Nên tập mông mấy lần 1 tuần? Lịch tập cơ mông 4 ngày chi tiết cho chị em

Vòng 3 quyến rũ và ăn chắc là niềm ao ước của mọi chị em. Vì vậy, phái đẹp thường tìm đến những bài tập cơ mông để cải thiện form dáng và tự tin hơn khi diện đồ ôm sát. Vậy nên tập mông mấy lần 1 tuần? Bài tập mông nào là hiệu quả và an toàn cho chị em? Thu xếp lịch tập thế nào cho hợp lý? Hãy cùng Viện Thẩm Mỹ Quốc Tế Johnson Clinic tìm lời giải đáp trong bài viết dưới đây.

Nên tập mông mấy lần 1 tuần?

Để biết được nên tập mông mấy lần 1 tuần, bạn phải căn cứ dựa trên bài tập áp dụng, thể trạng mông và các chỉ số mỡ cơ trên cơ thể. Với những bài tập đơn giản, thời gian hồi phục cơ bắp nhanh thì bạn có thể thực hiện hàng ngày. Trong khí đó với những bài tập vòng mông nặng, có sử dụng tạ hoặc dây kháng lực khiến cơ mông phải gồng nhiều, thời gian phục hồi cơ bắp lâu thì tần suất luyện tập cũng sẽ thưa hơn.

Theo các chuyên gia thể hình, mỗi tuần bạn chỉ nên tập mông 3-4 lần hoặc tập cách ngày. Đây là tần lý tưởng để cơ mông được phục hồi và phát triển. Bạn cũng chỉ nên dành ra 10 đến 15 phút mỗi ngày tập mông để hạn chế chấn thương và giúp cơ thích nghi dần dần. Tuy nhiên, nếu tập mông kết hợp với những bài tập khác thì bạn nên tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên thể hình để được tư vấn.

Chia sẻ lịch tập mông cho nữ trong 4 tuần đầy đủ nhất

Sau khi biết nên tập mông mấy lần 1 tuần thì cùng Johnson Clinic note lại lịch tập mông cho phái đẹp trong 4 tuần chi tiết được các chuyên gia thể hình khuyến khích thực hiện. Lịch tập này tập trung vào 3 bài tập chính là Wall Sit, Squat và Glute Bridge giúp tác động vào các bó cơ mông đùi sau, đùi trước, đùi ngoài và đùi trong. Tần suất thực hiện là 3 lần/tuần. Sau 4 tuần thực hiện, vòng mông to căng tròn và săn chắc hơn.

Lịch tập mông tuần đầu tiên

Nên tập mông mấy lần 1 tuần? – Lịch tập mông cho nữ

Thứ 2:

Wall Sit: 3 hiệp, mỗi hiệp giữ yên khoảng 30 giây.
Squat: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Glute Bridge: 3 hiệp, giữ càng lâu càng tốt.

Thứ 4:

Wall Sit: 3 hiệp, mỗi hiệp giữ yên 30 giây..
Squat: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Glute Bridge: 3 hiệp, giữ càng lâu càng tốt.

Thứ 6:

Wall Sit: 5 hiệp, mỗi hiệp giữ 30 giây.
Squat: 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Glute Bridge: 3 hiệp, giữ càng lâu càng tốt.

Lịch tập mông tuần thứ hai

Nên tập mông mấy lần một tuần để đạt hiệu quả tốt nhất?

Thứ 2:

Wall Sit: 6 hiệp, mỗi hiệp giữ yên 30 giây.
Squat: 6 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Glute Bridge: 4 hiệp, giữ càng lâu càng tốt.

Thứ 4:

Wall Sit: 7 hiệp, giữ yên 30 giây.
Squat: 7 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Glute Bridge: 4 hiệp, giữ càng lâu càng tốt.

Thứ 6:

Wall Sit: 8 hiệp, mỗi hiệp giữ 30 giây.
Squat: 8 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Glute Bridge: 5 hiệp, giữ càng lâu càng tốt.

Lịch tập mông tuần thứ ba

Bài tập mông cho nữ

Thứ 2:

Wall Sit: 8 hiệp, mỗi hiệp giữ yên trong 30 giây.
Squat: 9 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Glute Bridge: 4 lần, mỗi hiệp 10 lần.

Thứ 4:

Wall Sit: 9 hiệp, mỗi hiệp giữ yên 30 giây.
Squat: 10 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Glute Bridge: 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Thứ 6:

Wall Sit: 10 hiệp, mỗi hiệp giữ 30 giây.
Squat: 11 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Glute Bridge: 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Lịch tập mông tuần thứ tư

Bài tập cơ mông dành cho nữ giới

Thứ 2:

Wall Sit: 10 hiệp, mỗi hiệp giữ yên trong 40 giây.
Squat: 12 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Glute Bridge: 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Thứ 4:

Wall Sit: 10 hiệp, mỗi hiệp giữ yên 40 giây.
Squat: 13 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Glute Bridge: 4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Thứ 6:

Wall Sit: 10 hiệp, mỗi hiệp giữ 40 giây.
Squat: 14 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Glute Bridge: 4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Hướng dẫn 3 bài tập mông chi tiết

Như đã đề cập, nên tập mông mấy lần 1 tuần còn tùy thuộc vào bài tập mông. Dưới đây là hướng dẫn 3 bài tập mông “chuẩn bài” trong lịch tập mông của các chị em:

Bài tập Squat

Bài tập mông hiệu quả

Squat là bài tập mông huyền thoại giúp chị em sở hữu vòng 3 quyến rũ, chân thon gọn và thân hình cân đối hơn. Tuy nhiên, Squat chỉ đem lại hiệu quả nếu bạn tập đúng kỹ thuật, nếu không chân rất dễ bị to và chấn thương.

Hướng dẫn tập Squat mông chi tiết:

Đứng thẳng trên thảm tập, đầu giữ tự nhiên, lưng thẳng, vai dang rộng. Hai tay đan lại với nhau đặt trước ngực hướng trước ngực, siết chặt bụng lại.
Hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hướng sang hai bên sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân.
Đẩy hông và mông về sau, hạ thấp thân trên xuống sao cho đùi phía sau song song với thảm tập

Giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Lặp lại tần suất theo đúng lịch tập theo từng tuần của chuyên gia thẩm mỹ phía trên.

Lưu ý là bạn nên hạ người xuống đồng thời hít sâu cho bụng căng đầy khí, đồng thời, thở ra khi đứng lên và siết bụng thật chặt.

Bài tập Wall Sit

Nên tập mông mấy lần 1 tuần bài tập mông hiệu quả

Wall Sit là bài tập dựa lưng vào tường, ngồi trên ghế vô hình. Về kỹ thuật, bài tập này khá đơn giản và nhẹ nhàng vì bạn chỉ cần giữ yên một tư thế càng lâu càng tốt. Tuy nhiên, Wall Sit lại tác động đến rất nhiều vùng cơ trên cơ thể, đặc biệt là eo, mông, bụng dưới, chân và đùi. Do đó mà Wall Sit vừa cảu thiện vòng 3 vừa kiến tạo vòng eo thon gọn, săn chắc:

Hướng dẫn bài tập Wall Sit chi tiết:

Đứng thẳng người, tựa lưng vào tường, hai tay duỗi song song với thân người.
Từ từ hạ mông xuống một góc 90 độ, đưa chân về trước khoảng 50cm, hai mũi bàn chân cách nhau 20cm. Bạn lưu ý sao cho lưng, mông, đùi và chân tạo góc 90 độ nhưng lưng vẫn giữ thẳng và ép sát tường.
Giữ tư thế Wall Sit khoảng 30 giây và tăng dần thời gian trong những lần tập tiếp theo.
Đưa chân và đứng thẳng người ở vị trí ban đầu.
Lặp lại bài tập này theo tần suất và thời gian đã nêu ở lịch tập.

Bài tập Glute Bridge

Bài tập mông cho nữ hiệu quả

Bài tập Glute Bridge còn được gọi với cái tên là tư thế cây cầu. Glute Bridge cũng giống hai bài tập trên ở chỗ không khó về kỹ thuật, thậm chí còn có phần đơn giản hơn. Glute Bridge tác động chủ yếu vào vùng cơ lưng, hông, mông và eo để vòng 3 săn chắc và đạt đến số đo mà bạn mong muốn.

Hướng dẫn bài tập Glute Bridge chi tiết:

Nằm ngửa lên thảm tập, giữ lưng thẳng, đặt hai tay sát hông, lòng bàn chân nằm lên thảm, gập gối sao cho 2 bàn chân sát với mông.
Dồn lực vào gót chân và đẩy mông lên cao, lưng và đầu gối nằm trên một đường thẳng.
Giữ vị trí này theo thời gian đã quy định trong lịch tập, tiếp đến từ từ hạ mông lưng xuống tư thế ban đầu đồng thời hít vào.
Lặp lại bài tập Glute Bridge theo tần suất đã quy định trong lịch tập.

3 bài tập trên tuy đơn giản nhưng phải kiên trì tập theo lịch liên tục 4 tuần mới có hiệu quả. Bạn cũng nên tập đúng kỹ thuật, đặc biệt là tần suất và thời gian giữ các động tác thì mới sớm có được vòng 3 căng tròn và săn chắc như ý muốn.

Có nên tập mông mỗi ngày không?

Nếu đã biết nên tập mông mấy lần 1 tuần thì bạn cũng tự trả lời cho thắc mắc có nên tập mông mỗi ngày không. Với tần suất 3-4 lần/tuần, sẽ có những ngày bạn nghỉ tập để cơ có thời gian hồi phục và phát triển sau khi bị tác động mạnh mẽ bằng các bài tập mông.

Tập mông trong bao lâu thì hiệu quả?

Đối với các bạn thực hiện các bài tập mông với mong muốn đạt được hiệu quả về độ săn chắc cũng như kích thước. Vậy nên tập mông bao lâu thì có hiệu quả là câu hỏi luôn được nhiều bạn quan tâm và thắc mắc. Trung bình, chỉ cần tập mông đều đặn và liên tục khoảng 1-3 tháng là bạn đã thấy được sự thay đổi rõ rệt cả về kích thước và độ săn chắc của bờ mông.

Tuy nhiên, để quá trình tập luyện mông đặt hiệu quả tối đa, bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học. Nếu chỉ chăm chỉ tập luyện mà ăn uống vô tội vạ, mất kiểm soát hoặc không kiêng khem nghiêm ngặt thì rất có thể mất tháng tập luyện chỉ là công cốc mà thôi.

Nên tập mông vào khung thời gian nào trong ngày?

Ít ai biết rằng, việc chọn khung giờ tập luyện cũng ảnh hưởng khá nhiều đến hiệu quả tập luyện vòng 3. Theo các chuyên gia thể hình, thời điểm lý tưởng nhất để tập mông là sáng sớm mới ngủ dậy, khoảng 5-6h sáng.

Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra bạn nên tập luyện vào thời điểm cơ thể nhiều năng lượng và động lực nhất. Đó là lý do bạn có thể chuyển lịch tập vào đầu giờ chiều hoặc 17h30 chiều nếu không thể dậy sớm nhưng vẫn không lo ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Tại sao tập mông mãi không to?

Tại sao tập mông mãi không to và cách khắc phục giúp tập mông hiệu quả như thế nào? Trong trường hợp bạn đã thực hiện tập đều đặn nhưng kích thước vòng 3 không có chút thay đổi đáng kể nào thì chắc hẳn bạn đã mắc những sai lầm khi luyện tập. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến khiến bạn tập mông bị đau cơ hoặc tập mông không hiệu quả:

Không khiến cơ mông thấy mỏi
Tập mông mà không hiệu quả do chế độ ăn
Không tập trung vào bài tập mông
Bạn ngủ không được ngon giấc

Hy vọng qua bài viết trên, chị em đã biết răng nên tập mông mấy lần 1 tuần. Để có vòng 3 săn chắc, căng tròn chỉ sau vài tháng, bạn cần chú ý đến bài tập, tần suất và thời gian sao cho phù hợp với thể trạng mông của bản thân.