Bảng calo của trái cây: Tổng hợp 30 loại trái cây phổ biến nhất

Quá trình ăn kiêng giảm cân không thể thiếu được các loại trái cây giàu vitamin và khoáng chất. Một số loại quả có lượng calo tuy nghèo calo nhưng lại giúp bụng no lâu và hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả. Trong bài viết này, cùng Viện thẩm mỹ quốc tế Johnson Clinic tìm hiểu bảng calo của trái cây cũng như rau củ, thịt thà để có cơ sở xây dựng thực đơn ăn kiêng khoa học.

Calo là gì?

Calo là mức năng lượng cơ thể cần nạp từ các loại thực phẩm ăn. Mức năng lượng này đóng vai trò quan trọng đối với quá trình duy trì sự sống của con người. Trung bình mỗi bữa ăn sẽ cung cấp khoảng 667 calo mà không gây tăng cân. Nếu lượng calo vượt quá con số này thì rất có thể bạn sẽ thừa cân, béo phì.

Mức calo trong mỗi nhóm thực phẩm là khác nhau. Trong đó, tinh bột, chất béo và protein sẽ chứa nhiều calo hơn các nhóm thực phẩm chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Ví dụ, một chiếc bánh pizza cỡ vừa chứa đến 800 calo, trong khi trung bình các loại trái cây chỉ chứa khoảng 52 calo. Điều đó có nghĩa là nếu muốn giảm cân, bạn phải thay thế việc nạp calo từ pizza thành các loại trái cây, rau củ có hàm lượng calo thấp. Đó cũng là lý do tại sao mọi người quan tâm đến bảng calo của trái cây, rau củ cũng như nhiều loại thịt khác nhau để cân đối lại thực đơn hàng ngày.

Bảng calo của trái cây phổ biến nhất (30 loại)

Ăn trái cây có mập không? Bảng calo của trái cây phổ biến nhất

Trong quá trình giảm cân, việc bổ sung các loại trái cây chứa ít calo sẽ giúp cơ thể no lâu để sớm đạt được cân nặng mục tiêu. Dưới đây là bảng calo của trái cây chi tiết để  bạn có kế hoạch ăn uống khoa học nhất:

Loại trái cây	Mức năng lượng
Chanh dây	97 calo
Chuối	88 calo
Nho	70 calo
Ổi	68 calo
Vải thiều	66 calo
Xoài	62 calo
Dưa hoàng yến	54 calo
Dứa	55 calo
Lê	55 calo
Táo	52 calo
Kiwi	51 calo
Quả anh đào	50 calo
Bưởi	50 calo
Mận	47 calo
Việt quất	46 calo
Cam	45 calo
Dâu đen	43 calo
Quả mơ	43 calo
Đào	41 calo
Mâm xôi	36 calo
Chanh	35 calo
Dâu tây	32 calo
Dưa hấu	30 calo
Nham lê (Nam việt quất)	46 calo
Quả sung	107 calo
Gừng	40 calo
Trái thạch lựu	74 calo
Mộc qua	38 calo
Cây đại hoàng	21 calo
Rosehip (quả tầm xuân)	162 calo

Bảng calo thực phẩm quen thuộc

Bảng calo thực phẩm

Ngoài bảng calo trái cây thì calo trong các loại rau củ và thịt cũng được nhiều người quan tâm. Đây là nhóm thực phẩm lành mạnh, rất phù hợp để bổ sung trong quá trình ăn kiêng.  

Bảng calo của các loại rau củ

Loại rau củ	Mức năng lượng
Rau muống	30
Rau ngót	36
Rau mồng tơi	14
Rau khoai lang	22
Giá đỗ	44
Nấm rơm	31
Bông cải xanh	30
Súp lơ	25
Cần tây	16
Bí xanh	16
Khoai tây	77
Khoai lang	86
Củ dền	53
Bí ngô	26
Cà rốt	51
Măng tây	20
Khổ qua	17
Đậu bắp	31
Nấm hương	40

Bảng calo các loại thịt

Loại thịt	Mức năng lượng
Thịt gà ta	199
Thọt ba chỉ	260
Thịt nạc heo	139
Thịt vịt	267
Xúc xích	535
Thịt bò	118
Tim lợn	89
Pate	326
Thịt dê nạc	122
Thịt bò khô	329
Tai lợn	121
Sườn heo	187
Nem chua	137
Lưỡi heo	178
Giò lụa	136
Giò thủ	553
Chà bông	396

Cách tính lượng calo của trái cây

Dựa trên bảng calo trái cây trên, bạn sẽ tính được lượng calo từ trái cây nên nạp vào cơ thể bên cạnh các loại thực phẩm khác. Công thức tính lượng calo của trái cây cụ thể như sau:

Calo trái cây = Tổng lượng calo – Lượng calo từ các loại thức ăn khác

Ví dụ, cứ 100g cơm chứa khoảng 116 calo, 2 quả trứng gà chứa 158 calo. Với công thức trên, bạn chỉ nên ăn một miếng dưa hấu hay một quả cam bởi lượng calo thấp hơn nhiều so với một miếng bơ (171 calo) hoặc một múi sầu riêng (150  calo). Điều này giúp tổng lượng calo không vượt mức cho phép trong mỗi bữa ăn.

Có phải tất cả calo như nhau không?

Mỗi thực phẩm sẽ chứa hàm lượng calo khác nhau. Bảng calo của trái cây còn liên quan mật thiết đến hàm lượng đường và chất béo. Dễ thấy nhất là các loại trái cây như dưa hấu, dâu tây… tuy có vị ngọt lại chứa rất ít calo và hàm lượng đường không vượt quá 10%. Điều đó có nghĩa đây là những loại trái cây ngọt nhưng ăn hoài chẳng lo béo. Trong khi đó,  táo tàu (125 calo), táo gai (102 calo) tuy có vị chua nhưng rất giàu calo

Một ví dụ khác nữa là lượng calo một thanh socola và ly sinh tố nạp vào cơ thể tuy giống nhau nhưng tác dụng mang lại là hoàn toàn khác nhau. Socola chứa rất nhiều đường và chất béo, khi vào cơ thể dễ khiến lượng insulin trong máu tăng cao. Hệ quả là lượng mỡ tích tụ nhiều hơn.

Chưa kể thanh socola không giúp bạn thấy no hơn ly sinh tố. Sinh tố trái cây chứa rất nhiều carbohydrate phức hợp và chất xơ khiến cơ thể no rất lâu mà không cần ăn thêm các thực phẩm khác.

Quan trọng nhất là bạn phải xây dựng được chế độ ăn uống khoa học cân đối lượng calo nạp vào cơ thể sao cho không quá nhiều cũng không quá ít. 

Có phải chỉ cần nạp lượng calo thấp là sẽ giảm cân?

Nhiều người lầm tưởng chỉ cần nạp ít calo là sẽ giảm được cân. Bạn phải hiểu rằng, cân nặng chỉ thực sự giảm nếu lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo đốt cháy. Kể cả bạn có nạp thực phẩm ít calo nhưng lười vận động, cơ thể không tiêu hao năng lượng thì vẫn có thể tăng cân. Ngược lại, không nạp đủ năng lượng lại khiến cơ thể suy nhược, mệt mỏi và trao đổi chất kém.

Những loại trái cây không nên ăn khi giảm cân

Trái cây không nên ăn khi giảm cân bạn cần biết

Dựa vào bảng calo trái cây, chắc chắn bạn đã có những hình dung nhất định về các loại trái cây nên và không nên ăn trong giai đoạn giảm cân. Trong đó, sầu riêng, dừa, dâu tây, xoài chín, vải, nhãn… là những trái cây giàu calo và nhiều đường nên lọt top cần kiêng tối đa. Thay vào đó, hãy cân nhắc đến các loại trái cây vừa ít calo vừa ít đường như cam, bưởi, ổi, bơ, táo,…

Bài viết trên đã cung cấp bảng calo của trái cây chi tiết đi kèm calo các loại rau củ và thịt phổ biến để bạn cân đối dinh dưỡng trong thực đơn giảm cân hàng ngày. Không phải tất cả các loại thực phẩm cùng calo sẽ giống nhau, cũng không phải chỉ cần nạp lượng calo thấp là sẽ giảm được cân. Quan trọng là bạn phải xây dựng được chế độ ăn uống và tập luyện khoa học sao cho calo nạp vào không quá nhiều cũng không quá ít.