Hướng dẫn cách lắc vòng giảm mỡ bụng đúng kỹ thuật, hiệu quả nhất

Chị em đang tìm kiếm phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả mà đơn giản, dễ thực hiện tại nhà? Lắc vòng chính là câu trả lời cho chị em! Bài viết này sẽ hướng dẫn cách lắc vòng giảm mỡ bụng đúng kỹ thuật, giúp đốt cháy mỡ thừa, săn chắc cơ bụng và sở hữu vòng eo thon gọn như mong muốn.

Lắc vòng có giảm mỡ bụng không?

Nếu chị em vẫn nghi ngờ và không biết rằng cách lắc vòng giảm mỡ bụng có thực sự hiệu quả hay không, thì câu trả lời của Johnson Clinic là Có. Dưới đây là những lợi ích mà lắc vòng sẽ mang đến nếu người tập làm đúng kỹ thuật.

Đốt cháy calo

Theo nghiên cứu của Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE) vào năm 2011, chỉ cần 30 phút lắc vòng, cơ thể  sẽ đốt cháy tới 210 calo – tương đương với hiệu quả của tập thể dục nhịp điệu, kickboxing,…Điều này đồng nghĩa với việc, lắc vòng là một phương pháp tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm cân.

Giúp giảm mỡ bụng, săn chắc eo

Khi lắc vòng, các cơ bụng, cơ xiên và cơ vùng chậu sẽ được kích hoạt liên tục, giúp tăng cường sức mạnh và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, mang lại vòng eo thon gọn và săn chắc.

Theo nghiên cứu khoa học năm 2015, chỉ sau 6 tuần kiên trì tập luyện, bài tập lắc vòng giúp giảm trung bình 3,4 cm vòng eo và 1,4 cm vòng hông cho phụ nữ. Hơn thế nữa, tạp chí Ethnopharmacology cũng có bài nghiên cứu vào năm 2018 đã khẳng định hiệu quả của lắc vòng trong việc đánh tan mỡ thừa vùng bụng và tăng cường cơ bắp cho cơ thể.

Giúp giảm cân

Theo một nghiên cứu khoa học được công bố vào năm 2019 trên trang Pubmed, lắc vòng mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng ấn tượng, vượt trội hơn so với đi bộ. Trong cuộc nghiên cứu này có hai nhóm người được chia ra, nhóm 1 mỗi ngày lắc vòng trung bình 12,8 phút, nhóm 2 đi bộ 9.986 bước. Kết quả là sau một thời gian thì lượng mỡ bụng của nhóm lắc vòng giảm nhiều hơn so với nhóm đi bộ.

Điều này đồng nghĩa với việc cách lắc vòng giảm mỡ bụng có thể mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn so với đi bộ, thậm chí tương đương với các bài tập đốt cháy calo cao như Zumba hay Pilates.

Cách lắc vòng giảm mỡ bụng

Lắc vòng sẽ giúp giảm mỡ bụng, nhưng nó còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như kích thước vòng, cách thực hiện các bài tập hay các kỹ thuật lắc vòng. Tham khảo ngay cách lắc vòng giảm mỡ bụng chuẩn theo hướng dẫn của các chuyên gia dưới đây.

Chọn kích thước, trọng lượng vòng phù hợp

Lắc vòng có giảm mỡ bụng không, trước tiên bạn cần quan tâm đó là chiếc vòng lắc có thực sự phù hợp với cơ thể hay không? Một chiếc vòng thích hợp sẽ giúp người tập thực hiện đúng kỹ thuật và hạn chế các chấn thương khi tập luyện. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:5

Về kích thước

Theo các huấn luyện viên thể dục chuyên nghiệp vòng lắc có kích thước phù hợp là chiếc vòng có đường kính bằng với chiều cao từ chân đến eo của người tập. Kích thước này giúp đảm bảo vòng lắc dễ dàng xoay quanh eo mà không gây khó chịu hay va chạm.

Về trọng lượng

Trọng lượng vòng lắc đa dạng, từ 450g đến khoảng 2kg. Mỗi loại trọng lượng mang lại hiệu quả tập luyện khác nhau. Với người mới bắt đầu nên chọn vòng có trọng lượng nhẹ (khoảng 450g – 1kg) để dễ dàng điều khiển và tránh gây áp lực lên cơ thể. Người thường xuyên tập luyện thì nên chọn vòng nặng hơn (1kg – 2kg) để tăng cường độ tập luyện và hiệu quả đốt cháy calo.

Kỹ thuật lắc vòng giảm eo đúng cách

Lắc vòng là bài tập đơn giản, hiệu quả và dễ dàng thực hiện tại nhà, giúp giảm mỡ bụng, thon gọn vòng eo và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, chị em cần thực hiện đúng kỹ thuật lắc vòng.

Kỹ thuật lắc vòng không quá khó chỉ cần luyện tập  1 – 2 ngày là sẽ thực hiện được. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, chị em cần “bỏ túi” ngay bí quyết lắc vòng chuẩn chỉnh sau đây:

– Về tư thế đứng: Hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước. Giữ cơ bụng căng nhẹ để hỗ trợ chuyển động lắc vòng, tránh gù lưng hoặc cúi người trong khi tập. Hai tay để thoải mái dọc theo thân người hoặc đặt nhẹ lên eo.

– Dùng lực từ hông: Bắt đầu lắc vòng theo chiều ngang hoặc dọc, sử dụng lực từ hông để tạo chuyển động.

– Bắt đầu bằng cách đặt vòng quanh eo: Hai tay giữ ở hai bên vòng, để vòng tựa vào lưng.

Lắc hông qua lại lấy đà: Bắt đầu lắc hông qua lại để tạo đà cho vòng xoay.

– Xoay vòng theo hướng phù hợp: Người đọc có thể lắc vòng theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược lại. Khi bắt đầu tập, hãy thử nghiệm cả hai cách xoay để chọn được hướng phù hợp nhất.

– Lắc hông theo nhịp điệu: Khi vòng bắt đầu quay, người  tập hãy lắc hông qua lại để giữ cho vòng không rớt. Khi vòng di chuyển qua bụng, hãy lắc hông về phía trước. Ngược lại, khi vòng di chuyển qua lưng, hãy lắc hông về phía sau.

Bài tập lắc vòng giảm mỡ bụng

Lắc vòng eo không chỉ đơn giản là xoay hông mà còn được biến tấu thành nhiều bài tập thú vị, mang lại hiệu quả đốt cháy calo và giảm béo bụng bất ngờ. Dưới đây là 4 bài tập nâng cao, có khả năng giảm mỡ tốt, chị em nên tập theo.

Lắc vòng eo chân trước chân sau đốt cháy calo giảm béo bụng

Cách lắc vòng giảm mỡ bụng thông qua bài tập bước chân trước chân sau giúp đốt cháy từ 400 đến 600 calo mỗi giờ, tương đương với hiệu quả của nhiều bài tập cardio cường độ cao. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bước lắc vòng chuẩn kỹ thuật:

– Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước và giữ lưng thẳng, hóp bụng nhẹ nhàng.

– Sau đó, bước chân phải lên trước một bước, đồng thời dang ngang hai tay để tạo sự cân bằng.

– Bắt đầu lắc vòng theo một chiều (ví dụ: chiều thuận) với tốc độ vừa phải. Tập trung vào chuyển động xoay hông, sử dụng lực từ eo để điều khiển vòng lắc.

– Khi bước chân trái lên trước, đổi chiều lắc vòng (chiều nghịch) theo nhịp bước chân.

– Tiếp tục lắc vòng theo nhịp chân bước trước bước sau, đổi chiều liên tục.

Lắc vòng eo chân dang ngang săn chắc vòng 2 cải thiện vòng 3

Bài tập lắc vòng eo chân dang ngang giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với lắc vòng thông thường, từ đó hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả, đặc biệt là vùng “ai eo” khó giảm. Nhờ tác động trực tiếp vào cơ bụng, cách lắc vòng giảm mỡ bụng này giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bắp.

– Giữ tư thế tương tự với bài tập chân trước chân sau

– Tiêp theo, bắt đầu lắc vòng theo một chiều với tốc độ vừa phải. Tập trung vào chuyển động xoay hông, sử dụng lực từ eo để điều khiển vòng lắc.

– Giữ cho vai và ngực cố định, không di chuyển theo vòng lắc.

– Tiếp tục lắc vòng theo nhịp điệu đều đặn, thoải mái.

– Sau vài phút, đổi chiều lắc vòng (chiều nghịch).

– Lặp lại động tác lắc vòng theo cả hai chiều liên tục, duy trì nhịp điệu đều đặn. Kiên trì thực hiện bài tập mỗi ngày để đạt được kết quả mong muốn.

Bài tập lắc vòng eo giảm mỡ bụng với tư thế Plié

Cách lắc vòng giảm mỡ bụng kiểu Plie là bài tập đặc biệt có khả năng tác động vào vùng cơ đùi trong, giúp thon gọn và săn chắc phần bắp đùi hiệu quả. Tuy nhiên bài tập này ban đầu khá khó thực hiện nền chị em cần kiên trì tập luyện.

– Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, thoải mái như tư thế chuẩn bị cho một khởi động nhẹ nhàng.

– Sau đó, đầu lắc vòng theo chiều ngang như bình thường để khởi động và làm nóng cơ thể.

-Khi vòng đã đạt tốc độ ổn định, kết hợp chuyển động hạ thấp người xuống tư thế Plié.

– Plié là tư thế squat nhẹ nhàng, hai đùi song song với mặt sàn và giữ thân trên thẳng.

– Nhẹ nhàng nâng người đứng dậy và tiếp tục lắc vòng theo nhịp điệu.

– Lặp lại động tác lắc vòng kết hợp squat nhẹ liên tục trong 30 giây đến 1 phút cho mỗi hiệp tập.

Động tác lắc vòng eo kiểu Ninja giúp vòng eo thon gọn săn chắc

Cách lắc vòng giảm mỡ bụng kiểu Ninja là bài tập kết hợp giữa chuyển động lắc vòng và xoay người mạnh mẽ, tạo nên chuyển động “như ninja” đầy linh hoạt và dứt khoát. Chị em tập theo hướng dẫn sau:

– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, hai tay dang ngang để tạo sự cân bằng.

– Lắc vòng chiều ngang như bình thường để khởi động và làm nóng cơ thể.

– Khi vòng đã đạt tốc độ ổn định, kết hợp chuyển động xoay người mạnh mẽ sang một bên (ví dụ sang trái). Đồng thời, nhanh chóng đổi tay cầm vòng sang tay trái để tiếp tục duy trì chuyển động.

– Tiếp tục xoay người và đổi tay cầm vòng nhịp nhàng theo hướng ngược lại khi vòng đạt vị trí cao nhất.

– Lặp lại động tác xoay người và đổi tay cầm vòng liên tục, tạo thành chuyển động “như ninja” đầy linh hoạt và dứt khoát.

Một số câu hỏi liên quan tới cách lắc vòng giảm béo bụng

Thời điểm nào lắc vòng sẽ đem lại hiệu quả giảm cân tốt hơn?

Theo nghiên cứu, sáng sớm là thời điểm vàng để “lắc vòng” hiệu quả. Lúc này, cơ thể vừa thức dậy, sảng khoái và tràn đầy năng lượng, sẵn sàng cho hoạt động thể chất. Hơn nữa, tập luyện vào sáng sớm sẽ giúp tận dụng bầu không khí trong lành, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Tuy nhiên, nếu không tập được vào buổi sáng, chị em cũng có thể tập sang buổi tối. Tập lắc vòng vào buổi tối giúp cơ thể thư giãn sau một ngày dài, hỗ trợ lưu thông máu, cải thiện chất lượng giấc ngủ và đốt cháy calo dư thừa.

Sau bao lâu lắc vòng thì sẽ có hiệu quả giảm mỡ

Theo các chuyên gia, hiệu quả của bài tập lắc vòng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cơ địa, chế độ tập luyện và kiên trì thực hiện.

Trung bình, người tập cần lắc vòng đều đặn mỗi tuần từ 3 – 5 lần, mỗi lần 30 – 45 phút. Kết hợp cùng chế độ ăn uống hợp lý, sau khoảng 3 – 7 tuần, chị em sẽ cảm nhận được vòng eo thon gọn rõ rệt.

Bài viết trên Johnson Clinic đã tổng hợp những cách lắc vòng giảm mỡ bụng tốt và có hiệu quả nhanh chóng nhất hiện nay. Ngoài ra, chị em nên kết hợp lắc vòng với các bài tập cardio, yoga hoặc tập luyện sức mạnh để tăng hiệu quả giảm mỡ và cải thiện sức khỏe.