8 Cách hít thở giảm mỡ bụng giúp phái đẹp có vòng eo con kiến

Mỡ bụng luôn là nỗi ám ảnh đáng sợ của phái đẹp, là nguyên nhân chính khiến chị em thiếu tự tin khi diện những bộ đồ bó sát. Hiểu được nỗi lo này, trong bài viết dưới đây, Johnson Clinic sẽ gợi ý 8 cách hít thở giảm mỡ bụng tự động, nhanh chóng và hiệu quả nhất, giúp chị em lấy lại vòng eo con kiến chỉ sau thời gian ngắn tập luyện.

Cách hít thở giảm mỡ bụng với thở luân phiên

Phương pháp thở luân phiên bằng mũi là bài tập hít thở giảm mỡ bụng dưới bằng cách bịt một bên mũi khi hít vào và mở ra khi thở, sau đó đổi bên. Cách này sẽ giúp massage các cơ quan tiêu hóa, thúc đẩy tiêu hóa thức ăn và tăng hệ miễn dịch giúp hệ tiêu hóa tốt hơn, từ đó, quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh chóng hơn.

Các bước thực hiện chi tiết như sau:

Bước 1: Người tập ngồi trên gót chân hoặc khoanh chân, giữ cho lưng thẳng và vai thả lỏng.

Bước 2: Dùng ngón út và áp út bịt nhẹ lỗ mũi bên trái, còn ngón tay cái sẽ ấn nhẹ vào lỗ mũi bên phải.

Bước 3: Nhẹ nhàng nhấn lỗ mũi trái bằng ngón út, sau đó thở ra nhẹ nhàng qua lỗ mũi bên phải đang được hở, đồng thời, hít vào bằng lỗ mũi bên phải này.

Bước 4: Tiếp theo, chị em hãy đổi bên và lặp lại các thao tác tương tự đối với lỗ mũi phải. Lưu ý, khi thực hiện nên hít thở chậm rãi và đều đặn, tránh hơi thở gấp ảnh hưởng đến nhịp độ.

Bước 5: Lặp lại bước 3 và 4 luân phiên qua hai bên mũi trong 5-10 phút. Nhắm mắt nhẹ nhàng và tập trung vào cảm giác luồng khí di chuyển qua hai bên cánh mũi và giữ cơ thể thả lỏng và thư giãn tâm trí.

Luyện tập thở hơi ngắn tăng cường cơ bụng vòng 2 săn chắc

Cách hít thở giảm mỡ bụng bằng kỹ thuật thở hơi ngắn là một kỹ thuật thở mạnh, ngắn và nhanh trong yoga. Bài tập này sẽ  tập trung vào việc sử dụng cơ hoành – cơ hô hấp chính nằm ở bụng, giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bắp này, góp phần cải thiện chức năng hô hấp và hỗ trợ giảm mỡ bụng.

Bước 1: Chị em ngồi khoanh chân trên thảm hoặc ghế, hai bàn chân đặt trên đùi hoặc chạm sàn nhà, đồng thời, giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, hai tay đặt nhẹ nhàng lên đầu gối. Sau  đó, hãy nhắm mắt nhẹ nhàng hoặc hướng tầm nhìn vào một điểm cố định trước mặt.

Bước 2: Người tập hít vào sâu bằng mũi, mở rộng ngực và bụng. Khi phổi đầy khí, nhả ra một hơi thở ngắn và mạnh bằng mũi, tạo ra âm thanh “phì phò”. Lưu ý, trong khi thở ra, hãy sử dụng cơ bụng để đẩy khí ra ngoài một cách dứt khoát.

Bước 3: Lặp lại các bước 2 trong 10-20 nhịp, giữ cho nhịp thở đều đặn. Khi luyện tập, người tập nên để cơ thể tập trung vào cảm giác luồng khí di chuyển qua mũi và ngực.

Bài tập thở cơ hoành giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Bài tập thở cơ hoành là cách hít thở giảm mỡ bụng hiệu quả mà Johnson Clinic khuyên chị em nên thường xuyên thực hiện. Bài tập này là một kỹ thuật  thở sâu giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, phương pháp này cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Cách thực hiện với tư thế nằm và tư thế ngồi.

Bài tập nằm ngửa: Chị em nằm ngửa duỗi thẳng chân, đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực. Sau đó, hít vào từ từ bằng mũi, tập trung vào việc di chuyển cơ bụng lên trên thay vì ngực, rồi thở ra bằng miệng, hóp bụng vào trong.

Bài tập ngồi: Người tập ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt hai tay lên bụng để cơ  thể trong trạng thái thoải mái nhất. Tiếp theo, bạn thực hiện hít vào từ từ bằng mũi, tập trung vào việc di chuyển cơ bụng lên trên và thở ra bằng miệng, đồng thời, hóp bụng vào trong.

Thực hiện thở hóp bụng thu nhỏ vòng eo tại nhà

Cách hít thở giảm mỡ bụng bằng bài tập hóp bụng khá đơn giản nhưng lại có hiệu quả cao. Kỹ thuật này giúp kích thích và tăng cường sức mạnh của cơ ngang bụng, cơ xiên ngoài, và cơ xiên trong – những nhóm cơ quan trọng giúp định hình vòng eo và hỗ trợ cột sống. Cách tập luyện bài hít thở hóp bụng đơn giản theo các bước sau:

Bước 1: Người tập nằm ngửa trên thảm yoga hoặc giường phẳng, hai đầu gối cong và hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Đồng thời, hai tay nên được đặt nhẹ nhàng lên hai bên hông và để cơ thể thư giãn cơ thể.

Bước 2: Hít vào từ từ, cảm nhận luồng khí tràn đầy phổi, bụng phình ra. Sau đó, bắt đầu thở ra, hóp bụng vào sát cột sống càng nhiều càng tốt. Lưu ý, hãy giữ nguyên tư thế hóp bụng trong 15-20 giây và hít thở bình thường.

Bước 3: Khi đã quen với bài tập, chị em tăng dần thời gian hóp bụng lên 30-45 giây. Lưu ý khi thực hiện, hãy tập trung vào cảm giác luồng khí di chuyển qua mũi và ngực, đồng thời giữ cho nhịp thở đều đặn và ổn định.

Bài tập hít thở giảm béo bụng với hơi thở đều

Kỹ thuật hít thở đều (Bhastrika Pranayama) là bài tập tác động trực tiếp đến vùng bụng, thúc đẩy nhu động ruột và hỗ trợ quá trình trao đổi chất (metabolism), từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Đây là một trong những cách hít thở giảm mỡ bụng được rất nhiều chị em ưa chuộng và lựa chọn. Cách thực hiện:

Bước 1: Chị em ngồi trên thảm yoga hoặc ghế với hai chân đặt phẳng trên sàn, đảm bảo cột sống thẳng, vai thả lỏng và nhắm mắt nhẹ nhàng hoặc hướng tầm nhìn vào một điểm cố định trước mặt.

Bước 2: Thực hiện động tác hít vào chậm rãi và sâu bằng mũi, mở rộng ngực và bụng khi phổi đầy khí. Khi phổi đầy khí, nhả ra một hơi thở ngắn và mạnh bằng mũi, tạo ra âm thanh “phì phò”. Lần thở ra này nên dứt khoát và có lực, sử dụng cơ bụng để đẩy khí ra ngoài.

Bước 3: Sau khi thở ra, hít vào thụ động, nhẹ nhàng để phổi tự nhiên nở ra. Không cần cố gắng hít vào quá sâu. Chú ý, khi thực hiện hãy giữ cho nhịp thở đều đặn và tập trung vào cảm giác luồng khí di chuyển qua mũi và ngực.

Bước 4: Chị em nên lặp lại bước 3-4 trong 10-20 nhịp và hãy tăng dần thời gian thực hiện mỗi vòng lặp lên 20-30 nhịp, đồng thời, giữ cho nhịp thở đều đặn, ổn định và tránh nín thở hoặc thở quá nhanh.

Đốt cháy calo giảm cân nhanh với bài tập thở ong kêu

Bài tập thở ong kêu (Bhramari Pranayama) là cách hít thở giảm mỡ bụng gián tiếp có nguồn gốc từ Ân Đỗ. Bài tập này sẽ kích thích  hệ thần kinh giao cảm, giúp tăng cường lưu thông máu đến não, tăng sinh hormone endorphin, giảm lo âu, kích thích quá trình đốt mỡ. Các bước luyện tập với cạc hít thở ong kêu:

Bước 1: Người tập ngồi trên thảm yoga hoặc ghế, hai chân đặt phẳng trên sàn, giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, đồng thời, nhắm mắt nhẹ nhàng hoặc hướng tầm nhìn vào một điểm cố định phía trước

Bước 2: Sau khi ổn định, chị em hãy hít vào chậm rãi và sâu, mở rộng ngực và bụng khi phổi đầy khí. Tiếp đó, thở ra chậm rãi và đều đặn, tạo ra âm thanh “ong ong” khi khí đi qua khoang mũi. Hãy tập trung giữ cơ mặt và cổ thư giãn trong quá trình thực hiện

Bước 3: Tiếp tục thực hiện bước 2 trong 10-15 nhịp và tăng dần thời gian thực hiện mỗi vòng lặp lên 20-30 nhịp  khi cơ thể đã quen nhịp điệu.

Cách hít thở giảm mỡ bụng với bài tập thở sâu

Bài tập thở sâu là cách hít thở giảm mỡ bụng mà chị em có thể thực hiện ở bất cứ đâu ngay cả khi đang ở văn phòng, lớp học hay đang ngồi xem ti vi. Khi hít thở sâu, cơ hoành – cơ hô hấp chính – sẽ co lại, kéo căng khoang ngực và tạo ra áp lực lên cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa và định hình cơ bụng. Các bước thực hiện bài tập này:

Bước 1: Người tập ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc thảm yoga, đặt hai tay lên đùi hoặc trên đầu gối, thả lỏng cơ thể và từ từ nhắm mắt lại.

Bước 2: Khi bắt đầu, chị em hít thở bình thường bằng mũi trong khoảng một phút và tập trung vào cảm giác luồng khí di chuyển qua mũi và vào phổi.

Bước 3: Sau đó, hãy từ tử thở ra chậm rãi đếm chậm từ 1 đến 4. Khi thở ra, kéo rốn về phía cột sống, hóp chặt cơ bụng vào trong.

Bước 4: Tiếp  theo, hãy hít vào từ từ bằng mũi, mở rộng ngực và bụng khi phổi đầy khí, giữ hơi thở trong 2-3 giây, tập trung vào cảm giác căng đầy trong phổi và bụng. Thở ra với các động tác tương tự bước 3.

Bước 5: Chị em hãy tiếp tục thực hiện các bước trong 5-10 phút. Khi chị em đã quen với bài tập, có thể tăng dần thời gian thực hiện mỗi vòng lặp lên 4-5 giây.

Bài tập thở giảm mỡ bụng với kỹ thuật thở mạnh

Kỹ thuật thở mạnh (Uddiyana Bandha) là một bài tập thở sử dụng cơ hoành, cơ hô hấp chính nằm ở bụng, giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bắp, cải thiện hệ tiêu hóa và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa. Cách thực hiện bài tập thở mạnh chi tiết:

Bước 1: Khi thực hiện, chị em hãy chọn cho mình tư thế đứng hoặc ngồi thoải mái nhất và thực hiện hít vào sâu bằng mũi, mở rộng ngực và bụng.

Bước 2: Sau đó, thở ra chậm rãi bằng miệng, hóp bụng vào trong, cố gắng đẩy hết không khí ra khỏi phổi. Lưu ý, khi tập luyện, chị em hãy cố gắng hít vào bằng ngực nhưng vẫn giữ cho phần bụng được thư giãn, đồng thời, khóa thanh quản để ngăn không khí xâm nhập vào phổi.

Bước 3: Tiếp đó, giữ nguyên tư thế hóp bụng, phình ngực trong 5-10 giây, tập trung vào cảm giác cơ bụng co lại, sau đó, thở ra chậm rãi bằng miệng, thư giãn bụng và ngực.

Bước 4: Tiếp tục thực hiện các bước 2-3 trong 5-10 vòng lặp và tăng dần thời gian hóp bụng lên 15-20 giây khi chị em đã quen với các động tác.

Trên đây là những cách hít thở giảm mỡ bụng hiệu quả, đã được nhiều chuyên gia sức khỏe gợi ý thực hiện. Các bài tập này khá đơn giản và không yêu cầu kỹ thuật cao nên chị em có thể áp dụng mọi lúc mọi nơi. Vì thế, chị em hãy cố gắng thực hiện và duy trì cách hít thở để có vòng eo con kiến như mong muốn nhé.