Bật mí 10 cách giảm mỡ bắp tay chỉ trong 1 tuần

Cánh tay thường được coi là một khu vực tập trung nhiều mỡ thừa khiến các chị em tự ti khi diện các loại áo váy. Bởi vậy, nhiều chị em đã tìm đến các cách giảm mỡ bắp tay nhanh chóng và hiệu quả. Một số bài tập được luyện tập nhiều như:  tập tạ, tập trung vào giảm cân tổng thể, tập cardio, các bài tập chống đẩy,….

Cách giảm mỡ bắp tay bằng tập tạ

Nâng tạ là bài tập được áp dụng khá phổ biến. Mặc dù nâng tạ không làm giảm mỡ ở cánh tay nhưng nó giúp làm tăng quá trình giảm mỡ tổng thể và làm săn chắc cánh tay, giúp chúng trông thon gọn hơn.

Theo bệnh viện Vinmec: Một nghiên cứu thực hiện kéo dài trong khoảng 12 tuần ở 28 phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng việc thực hiện các bài tập rèn luyện sức đề kháng cường độ thấp giúp giảm tổng lượng chất béo trong khi tăng khối lượng cơ và sức mạnh.

Trong một nghiên cứu khác được thực hiện với 109 người đã quan sát thấy rằng việc tập luyện sức đề kháng một mình hoặc kết hợp với tập thể dục nhịp điệu có hiệu quả hơn trong việc tăng khối lượng cơ thể so với tập thể dục nhịp điệu đơn thuần.

Xây dựng khối lượng cơ thể nạc giúp tăng cường trao đổi chất và tăng số lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi trong ngày. Các động tác uốn cong cơ bắp tay, mở rộng cơ ba đầu trên đầu, ép trên đầu và giữ thẳng hàng được liệt kê vào danh sách các bài tập giúp săn chắc cánh tay và tăng cường khối lượng cơ.

Tập trung vào giảm cân tổng thể

Mặc dù các bài tập giảm mỡ bắp tay được thực hiện khá phổ biến nhưng hầu hết các nghiên cứu cho thấy đều không hiệu quả. Cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả các chị em cần tập trung cả vào việc giảm cân tổng thể.

Một nghiên cứu ở 104 người cho thấy rằng việc hoàn thành chương trình tập luyện sức bền kéo dài 12 tuần mà chỉ sử dụng cánh tay không thuận với mục đích làm giảm béo bắp tay sẽ tăng giảm lượng mỡ tổng thể nhưng ít tác động đến khu vực cụ thể được tập luyện.

Hay một nghiên cứu khác được thực hiện trong khoảng thời gian 12 tuần cho thấy việc luyện tập sức bền tập trung vào một bên chân có hiệu quả trong việc giảm lượng mỡ toàn thân nhưng không làm giảm lượng mỡ cơ thể ở phần chân được tập.

Vì vậy chị em nên giảm mỡ toàn thân thay vì tập trung ở vị trí cụ thể mà chưa chắc đã mang lại hiệu quả mong muốn. Một số môn thể thao giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và đốt cháy chất béo kể đến như: nhảy dây, chạy bộ, bơi lội.

Tập cardio là cách đốt mỡ bắp tay hiệu quả

Các bài tập cardio tập trung vào việc nâng cao nhịp tim của chị em để đốt cháy calo. Khi cố gắng thực hiện giảm mỡ cánh tay, chị em nên áp dụng các bài tập cardio cần thiết cho quá trình luyện tập. Đây là cách giảm mỡ bắp tay được nhiều chị em ưa chuộng.

Một số nghiên cứu đã tìm ra kết quả rằng luyện tập cardio giúp giảm cân hiệu quả và làm tăng khối lượng cơ thể nạc. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng kết hợp 40 phút tập cardio 3 lần mỗi tuần với một chương trình quản lý cân nặng đã giúp giảm 9% trọng lượng cơ thể chỉ trong 6 tháng.

Thông thường, các nàng nên luyện tập cardio với thời gian ít nhất 20-40 phút mỗi ngày hoặc từ 150-300 phút mỗi tuần. Ngoài ra, các bài tập liên quan đến chạy bộ, đi xe đạp, chèo thuyền, bơi lội, nhảy dây và khiêu vũ đều là tất cả các hoạt động giúp đạt được mục tiêu.

Tập chống đẩy giúp giảm béo bắp tay nhanh chóng

Chống đẩy là một trong những cách giảm mỡ bắp tay tuyệt vời giúp tăng cường độ săn chắc của cơ và giúp thon gọn bắp tay hơn. Chị em thực hiện các bài tập ở phần trên cơ thể như plank và chống đẩy để tăng cường sức mạnh cơ bắp và làm săn chắc cánh tay. Ngoài ra, việc điều chỉnh chế độ ăn uống và duy trì lối sống lành mạnh cũng đóng vai trò hết sức quan trọng.

Cắt giảm Carbs tinh bột trong bữa ăn hàng ngày

Việc xây dựng khẩu phần ăn cắt giảm carbs là một trong những cách giảm mỡ bắp tay nhanh và hiệu quả nhưng ít được chị em để ý tới. Mục đích chính của việc cắt giảm carbs tinh chế trong khẩu phần ăn hàng ngày là giảm cân, giảm khối lượng cơ bắp. Từ đó giúp phái đẹp sở hữu bắp tay mềm mại và thon gọn. Ngoài ra, điều này còn giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và các bệnh lý về tim mạch.

Thức ăn chứa carbs tinh chế bao gồm: bánh ngọt, bánh mì trắng, bánh quy, mì ống, kẹo, soda có đường, các loại nước ngọt,… Tốt nhất, các chị em nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm này nếu muốn sở hữu bắp tay thon gọn.

Thay vì lựa chọn carbs tinh chế, hãy chọn các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt như: quinoa, kiều mạch, lúa mạch, yến mạch, lúa miến và mì chính và thưởng thức một cách vừa phải.

Bổ sung protein giúp giảm lượng mỡ thừa

Bổ sung thêm lượng protein được biết đến như một cách đơn giản để hạn chế cảm giác thèm ăn và kiểm soát sự thèm ăn. Do đó, điều này hỗ trợ việc quản lý cân nặng và giúp chị em giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Một nghiên cứu thực hiện với 20 phụ nữ trẻ cho thấy ăn bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no và giảm nồng độ ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói.

Thịt, gia cầm, hải sản, các loại đậu, trứng và các sản phẩm từ sữa đều được đưa vào danh sách những nguyên liệu giàu protein giúp làm giảm mỡ cánh tay nhanh chóng.

Uống nhiều nước hỗ trợ trao đổi chất cơ thể

Theo nghiên cứu của bác sĩ John Clintany chuyên ngành dinh dưỡng, uống nước trong bữa ăn thúc đẩy cảm giác no và làm giảm tổng lượng thức ăn và số lượng calo tiêu thụ. Đây là cách giảm mỡ bắp tay đơn giản và hiệu quả.

Nước cũng giúp tăng cường trao đổi chất tạm thời, với một nghiên cứu cho thấy uống 500ml nước làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 30% trong 30–40 phút. Tuy nhiên, nên chọn nước, trà hoặc đồ uống không đường thay vì đồ uống có đường như: soda hoặc nước trái cây. Thường xuyên tiêu thụ những đồ uống có hàm lượng calo cao này nhanh chóng làm tăng thêm calo và góp phần làm tăng cân nhanh chóng.

Thêm chất xơ vào khẩu phần ăn

Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn của bản thân bắt đầu giảm cân và giúp các nàng giảm mỡ thừa trong cơ thể. Chất xơ di chuyển chậm trong hệ thống tiêu hoá của cơ thể đồng thời tăng thời gian làm rỗng dạ dày và giúp nàng cảm thấy no lâu hơn.

Theo một nghiên cứu thực hiện với 252 phụ nữ, mỗi gam chất xơ được tiêu thụ có liên quan đến việc giảm 0,25% chất béo trong cơ thể và giảm 0,25 kg trọng lượng cơ thể trong.

Nàng bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và các loại đậu,..

Tạo thói quen chế độ ngủ phù hợp lành mạnh

Ngủ đủ giấc vô cùng quan trọng với mọi người ở mọi lứa tuổi để có sức khoẻ tốt. Theo khuyến nghị, chị em nên ngủ 7-8 tiếng mỗi ngày để cân bằng nội tiết tố, giữ cho trái tim khoẻ mạnh, giải toả căng thẳng và ổn định đường huyết.

Ngoài ra, ngủ đủ giấc còn giúp các chị em điều chỉnh được sự thèm ăn, đồng thời rất có lợi cho việc giảm cân. Điều này sẽ giúp chị em giảm mỡ toàn thân cũng như bắp tay.

Thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp tay

Nếu chị em không có điều kiện đến phòng tập thể dục hoặc không có thời gian để tập luyện, hãy thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể. Đây là cách giảm mỡ bắp tay tuyệt vời để tăng cường độ săn chắc của cơ bắp và giữ cho chúng trông thon gọn.

Các bài tập thể hình liên quan đến việc sử dụng toàn cơ thể của chị em được biết đến như một hình thức để xây dựng khối lượng cơ và sức mạnh. Các bài tập này không chỉ thuận tiện và thân thiện với ngân sách mà còn có thể tạo ra một số kết quả khá ấn tượng.

Hãy thực hiện các cách giảm mỡ bắp tay đơn giản và hiệu quả trên. Chắc chắn rằng chỉ sau 2-3 tuần cơ thể đã có sự thay đổi, vùng cơ tay trở nên săn chắc, bắp tay nhỏ gọn hơn.