[Tổng hợp] Các bài tập giảm mỡ ngực cho nữ tại nhà hiệu quả sau 1 tháng

Là phụ nữ ai cũng muốn sở hữu vòng 1 căng tròn, quyến rũ. Trong các phương pháp tăng kích thước vòng 1 thì tập thể hình được đánh giá cao với khả năng cải thiện độ săn chắc và tăng size vòng 1 nhanh chóng. Dưới đây là tổng hợp các bài tập giảm mỡ ngực cho nữ đơn giản và hiệu quả nhất mà Viện Thẩm Mỹ Quốc Tế Johnson Clinic muốn bật mí tới các chị em.

Tổng hợp các bài tập giảm mỡ ngực cho nữ tại nhà hiệu quả

Làm sao để sở hữu vòng 1 gợi cảm, hấp dẫn mà không cần phẫu thuật thẩm mỹ? Câu trả lời là tập cơ ngực để tiêu mỡ cũng như cải thiện form dáng và độ săn chắc cho bầu ngực. Còn chần chừ gì mà không lên kế hoạch tập luyện vòng 1 tại nhà ngay hôm nay với các bài tập giảm mỡ ngực cho nữ kinh điển dưới đây.

Bài tập giảm mỡ ngực cho nữ – Bài tập yoga

Bài tập giảm mỡ ngực cho nữ với bài tập yoga

Các động tác yoga là một trong các bài tập giảm mỡ ngực cho nữ được nhiều chị em yêu thích. Trong đó, bài tập yoga con cá giúp kéo giãn vùng cổ, lưng, cột sống song song với việc mở ngực tối đa. Thực hành bài tập yoga con cá không chỉ giúp cơ thể nạp được nhiều không khí vào phổi hơn mà còn giảm mỡ và cải thiện vòng ngực nở nang hơn.

Các bước thực hiện bài tập yoga giảm mỡ tăng size vòng 1 như sau:

Nằm trên thảm yoga, chân duỗi thẳng song song, hai tay đặt dọc thân người. Lòng bàn tay hướng vào phần hồng và từ từ úp tay xuống sàn. Đưa khuỷu tay dần tiến về phía eo.
Đan chéo hai chân vào nhau, đùi và đầu gối cố định trên sàn. Thở ra đồng thời nâng đầu và ngực lên đến khi đỉnh đầu chạm sàn.
Dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên khuỷu tay để khi nâng ngực lên, trọng lực dồn chủ yếu vào vai.
Giữ tư thế trên khoảng 10-15s, hít thở nhẹ nhàng.
Thở ra và thả lỏng toàn bộ cơ thể. Nâng đầu lên sau đó hạ thấp ngực xuống sàn. Mở rộng ra và thư giãn.

Bài tập giảm mỡ ngực cho nữ – Bài tập với dây kéo

Bài tập giảm mỡ ngực cho nữ tại nhà

Bài tập ép ngực với dây kéo thực hiện rất đơn giản và nâng cao hiệu quả giảm mỡ ngực với sự hỗ trợ của đai tập. Việc của bạn chỉ là chuẩn bị dụng cụ tập và chuyển động hai tay vuông góc với thân người.

Cách tiến hành:

Cố định dây kháng lực chắc chắn vào một điểm cố định, cao hơn mặt đất khoảng 3 gang. Nằm ngửa trên thảm tập, co đầu gối, hai bàn chân chạm đất, đầu hướng về điểm neo.
Nắm chặt đầu để dây có độ căng nhẹ. Hướng ngón tay lên trời và lòng bàn tay hướng ra xa nhau.
Kéo căng cơ và thẳng tay dây đai về phía hông, giữ 3-5s thì trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 3 hiệp/ngày, mỗi hiệp 8–12 lần.

Bài tập giảm mỡ ngực cho nữ – Bài tập với tạ

Bài tập giảm mỡ ngực cho nữ hiệu quả kết hợp với tạ

Đừng bỏ qua các bài tập giảm mỡ ngực cho nữ với tạ nếu muốn mỡ ngực bị đốt cháy nhanh chóng. Việc di chuyển hai tay lên và xuống với tạ, cơ ngực được tăng cường sức mạnh trở nên săn chắc gợi cảm.

Cách tiến hành:

Nâng hai cánh tay ngang vai, song song với mặt đất.
Bàn tay cầm tạ, gập tay vuông góc với vai.
Thực hiện bài tập giảm mỡ ngực với tạ đều đặn 2 lần/ngày.

Bài tập giảm mỡ ngực cho nữ – Bài tập nhún vai

Bài tập giảm mỡ ngực cho phái nữ với bài tập nhún vai

Nhún vai chắc chắn là một các bài tập giảm mỡ ngực cho nữ hiệu quả nhất lại dễ thực hiện. Nhún vai đẩy các cơ ngực vào bên trong khiến vòng 1 đầy đặn và săn chắc hơn. Động tác này sẽ hoàn hảo hơn nếu bạn tập cùng một quả tạ hoặc một chai nước đầy.

Cách tiến hành:

Đứng thẳng, nhún vai sao cho vai gần như chạm vào dái tai.
Giữ khuỷu tay thẳng và đặt dọc sát đùi trên.
Lặp lại luân phiên với hai bên vai để ngực phát triển cân đối.

Bài tập giảm mỡ ngực cho nữ – Bài tập chống đẩy cơ bản

Bài tập giảm mỡ ngực cho nữ giới

Chống đẩy cơ bản có lẽ là một trong các bài tập giảm mỡ ngực cho nữ kinh điển nhất mà chị em nào cũng biết. Ngoài tác dụng làm săn chắc cơ ngực và giảm mỡ vòng một, chống đẩy còn giúp chị em se khít vùng kín và ngăn ngừa tình trạng treo sa trễ.

Cách tiến hành:

Đặt tay song song với vai, nằm thẳng trên thảm tập.
Hạ thấp ngực xuống sàn, đến khi gần chạm đất thì đẩy người lên vị trí ban đầu nhờ lực của hai cánh tay.
Hóp bụng vào và giữ lưng, chân, vai nằm trên một đường thẳng.
Lặp lại bài tập chống đẩy khoảng 15-20 lần.

Bài tập giảm mỡ ngực cho nữ – Bài tập chống đẩy bắt chéo chân

Bài tập giảm mỡ ngực cho nữ cơ bản

Chống đẩy bắt chéo chân hay còn gọi là chống đẩy đầu gối siết chặt cơ ngực, cánh tay và bắp đùi. Tập luyện chăm chỉ giúp vòng 1 săn chắc, tiêu tan mỡ thừa và căng tròn quyến rũ.

Cách tiến hành:

Nằm sấp với hai cẳng tay trên sàn, hướng vào nhau. Lưu ý hai khuỷu tay đặt ngay dưới vai.
Nâng thân lên khỏi sàn, chỉ có đầu gối, ngón chân và khuỷu tay chạm sàn. Hai cẳng chân bắt chéo nhau.
Giữ yên tư thế này trong 30 giây hoặc lâu nhất có thể để siết cơ tiêu mỡ.

Bài tập giảm mỡ ngực cho nữ – Bài tập chống đẩy với bức tường

Bài tập giảm mỡ ngực cho nữ tại nhà cơ bản

Chống đẩy với bức tường là một trong các bài tập giảm mỡ ngực cho nữ đơn giản nhất mà có thể thực hiện ở mọi nơi. Chống đẩy với tường khác với chống đẩy cơ bản ở tư thế đứng. Bài tập này giúp tăng sinh cơ ngực và đốt cháy mỡ thừa vòng 1 cũng như nách rất hiệu quả. Chị em có thể cảm nhận rõ rệt chỉ sau 1 tuần nếu thực hiện đúng kỹ thuật và đều đặn mỗi ngày.

Cách tiến hành:

Quay mặt vào tường, cách tường hơn một sải tay, hai chân mở rộng bằng vai.
Áp thẳng hai lòng bàn tay ngang vai vào tường, chân đặt cố định trên sàn nhà.
Gập khuỷu tay và đổ phần thân trên cơ thể về bức tường, tạo với tường 1 góc 45 độ.
Ép sát người vào tường, đảm bảon lưng thẳng.
Đẩy người ra xa tường, hai tay thẳng. Sau đó lặp lại động tác này khoảng 3-5 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Bài tập giảm mỡ ngực cho nữ – Bài tập chống đẩy với ghế băng

Bài tập giảm mỡ ngực cho nữ cơ bản tại nhà

Chống đẩy với ghế băng cũng là lựa chọn hoàn hảo để các nàng thu nhỏ mỡ vùng ngực bởi khả năng tác động lên cơ dưới vòng ngực. Bài tập chống đẩy với ghế băng sẽ nâng ngực cao hơn và săn chắc, giúp vòng 1 của chị em giảm kích thước đáng kể so với ban đầu.

Cách tiến hành:

Nằm ngửa trên băng ghế và giữ lưng thẳng.
Mở rộng cánh tay, giữ tạ thẳng đứng.
Từ từ hạ tạ về phía ngực. Lặp lại bài tập này ít nhất 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi ngày.

Mẹo giúp các bài tập giảm mỡ ngực tại nhà đạt hiệu quả tốt nhất

Song song với các bài tập giảm mỡ ngực cho nữ nêu trên, chị em có thể đẩy nhanh hiệu quả cải thiện size vòng 1 với một vài mẹo sau:

Lựa chọn các bài tập giảm mỡ ngực cho nữ phù hợp với thể trạng và khả năng của bản thân. Tránh cố sức tập động tác quá khó khiến cơ thể dễ bị nản và bỏ cuộc giữa chừng.
Kết hợp luân phiên các động tác để tránh cảm giác nhàm chán và nâng cao tác động đến nhiều bộ phận khác nhau trên cơ thể. Nàng có thể phối hợp cùng nhiều bộ môn khác như gym, bơi lội, chạy bộ, yoga bay,…
Uống đủ nước và ngủ đủ để cơ thể khỏe mạnh, đủ khả năng tái tạo và phục hồi mô cơ vùng ngực.
Lựa chọn trang phục vừa vặn trong khi tập, tốt nhất nên mặc áo ngực thể thao để giữ bầu ngực ổn định, co giãn tốt và thấm hút mồ hôi hiệu quả.
Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất xơ, vitamin, estrogen và đầy đủ khoáng chất như sữa, các loại hạt, rau lá xanh và đậu nành…để duy trì trọng lượng và vóc dáng cân đối.
Nếu không có tạ đơn, chị em nên sử dụng các loại dây kháng lực hoặc chai nước để thay thế cũng rất hiệu quả đấy nhé.

Hi vọng với các bài tập giảm mỡ ngực cho nữ trên đây, chị em sẽ sớm có được vòng 1 săn chắc, to tròn và gợi cảm hơn. Chăm chỉ tập luyện để tha hồ diện đồ ôm sát, khoét xẻ táo bạo để các anh “chết đứng” nhé.