Các bài tập giảm mỡ ngực cho nam giúp khuôn ngực nở nang “đốn tim” chị em

Vòng 1 nở nang, săn chắc không chỉ là điểm quyến rũ “chết người’ trên cơ thể nữ giới mà còn làm nên sự gợi cảm cho đấng mày râu. Cùng Viện Thẩm Mỹ Quốc Tế Johnson Clinic điểm qua các bài tập giảm mỡ ngực cho nam để các anh em có kế hoạch tập luyện hình thể, nhanh chóng sở hữu khuôn ngực đẹp “hết chỗ chê’.

Nguyên nhân xuất hiện mỡ vùng ngực ở nam

Trên thực tế, thừa cân, béo phì là nguyên nhân chủ yếu gây ra mỡ vùng ngực ở nam giới. Tình trạng này không hề hiếm gặp, thậm chí còn ngày càng trở nên phổ biến do một số nguyên nhân dưới đây:

Thay đổi nội tiết tố

Khi bước vào tuổi dậy thì hoặc thời kỳ mãn dục nam, tuyến vú của cánh mày râu có thể phì đại do thay đổi hormone estrogen và testosterone trong cơ thể. Mô vú phát triển quá mức hoặc lớn bất thường, gọi là hiện tượng nữ hóa vùng ngực ở nam giới.

Sử dụng nhiều rượu bia

Hút thuốc lá, rượu bia, chất kích thích thường xuyên cũng là “thủ phạm” gây mỡ ngực và béo bụng ở nam giới. Nguyên nhân là bởi rượu bia và các chất kích thích có khả năng giữ nước và làm cơ thể sưng phù, tăng cân. Đặc biệt, trong rượu còn có chứa calo rỗng khiến cơ thể nạp thêm rất nhiều năng lượng so với bình thường, thừa cân và mỡ ngực hình thành.

Lười vận động hay ngồi một chỗ

Ít vận động và thường xuyên nằm, ngồi khiến mỡ ngực, mỡ đùi, mỡ bụng và mỡ cánh tay dễ tích tụ. Cơ thể không đốt cháy hết lượng mỡ thừa – hậu quả của việc nạp năng lượng bừa bãi.

Chế độ dinh dưỡng thiếu lành mạnh

Một yếu tố trực tiếp hình thành mỡ ngực ở nam giới chính là chế độ dinh dưỡng thiếu khoa học. Thói quen nạp nhiều thực phẩm giàu calo, đồ chiên rán, đồ ăn nhanh nhưng thiếu chất xơ từ rau củ, trái cây khiến cơ thể tăng cân và mỡ thừa tích tụ vùng ngực.

Các bài tập giảm mỡ ngực cho nam tại nhà hiệu quả

Mỡ ngực không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn khiến nam giới đau đầu trong việc chọn lựa trang phục. Vòng 1 của nam giới tuy dễ tích mỡ nhưng cũng dễ hình thành múi cơ nếu chăm chỉ tập luyện các bài tập giảm mỡ ngực cho nam. Dưới đây là tổng hợp các bài tập giảm mỡ ngực cho nam giúp cánh mày râu sở hữu khuôn ngực khỏe khoẳn, rắn rỏi.

Bài tập giảm mỡ ngực – Chống đẩy cơ bản

Hít đất là bài tập đơn giản và dễ dàng nhất mà anh em nào cũng có thể thực hiện tại nhà. Động tác này vừa tập trung tăng cơ ngực, vừa kích thích bắp vai và tay sau phát triển.

Quy trình thực hiện động tác chống đẩy cơ bản:

Ổn định tư thế plank vững tiếp đất 10 đầu ngón chân, hai tay mở rộng. Thân người nằm trên một đường thẳng và khoảng cách hai chân không quá 30cm.
Hít vào, gập khuỷu tay đồng thời hạ ngực xuống sát sàn.
Thở ra đồng thời dồn lực vào hai tay, đẩy thân lên cao về vị trí ban đầu.
Thực hiện mỗi ngày 3 hiệp chống đẩy, mỗi hiệp 20 – 25 lần.

Các bài tập giảm mỡ ngực cho nam với chống đẩy cơ bản

Bài tập giảm mỡ ngực – Chống đẩy rộng tay

Tương tự với chống đẩy cơ bản, chống đẩy rộng tay có phần phức tạp do người ở vị trí cao và dang rộng tay hơn. Hít đất rộng tay là một trong các bài tập giảm mỡ ngực cho nam rất hiệu quả nhờ tác động trực tiếp đến cơ ngực.

Cùng Johnson Clinic thực hiện bài tập chống đẩy rộng tay theo hướng dẫn dưới đây:

Vào tư thế plank vững trên 10 ngón chân. Hai tay mở rộng hơn vai. Các đầu ngón tay xòe ra hoặc tách sang hai bên.
Gập khuỷu tay, hít vào đồng thời hạ ngực xuống thấp sát mặt thảm.
Thở ra đồng thời đẩy người lên như tư thế ban đầu.

Lưu ý: Khoảng cách của hai tay tỉ lệ thuận với độ khó của bài tập và hiệu quả giảm mỡ ngực càng cao.

Các bài tập giảm mỡ ngực cho nam với chống đẩy rộng tay

Bài tập giảm mỡ ngực – Chống đẩy mũi tên

Bài tập chống đẩy mũi tên cũng được nhiều anh em áp dụng với hi vọng mỡ vùng ngực tiêu biến nhanh chóng. Chống đẩy mũi tên cũng đòi hỏi nhiều kỹ thuật và sự khéo léo cũng như sự phối hợp vận động liên tục các cơ. Nhờ đó mà số đo vòng 1 của các anh được thu gọn đáng kể.

Tư thế chống đẩy mũi tên cũng chỉ là bài tập hít đất nâng cao hơn một chút và được thực hiện như sau:

Bắt đầu với tư thế chống đẩy cơ bản, ngón chân ấn xuống mặt sàn. Từ từ hạ khuỷu tay xuống 1 góc 45 độ sao cho chân, hông và ngực thẳng hàng với nhau.
Hít thở đồng thời hạ thấp cơ thể đến khi ngực gần chạm sàn.
Chống tay đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu đồng thời thở ra. Duy trì mỗi ngày 3 hiệp, mỗi hiệp 20-25 lần.

Các bài tập giảm mỡ ngực cho nam với chống đẩy mũi tên

Bài tập giảm mỡ ngực – Chống đẩy vỗ tay

Trong các bài tập giảm mỡ ngực cho nam thì chống đẩy vỗ tay nằm trong chuỗi bài tập nâng cao của đông tác hít đất cơ bản. Bài tập chống đẩy vỗ tay cần nhiều sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động cơ thể. Do đó, động tác này chỉ phù hợp với những anh em có sức ở cánh tay cũng như đã chống đẩy thuần thục.

Sẵn sàng ở tư thế chống đẩy cơ bản.
Hít vào đồng thời hạ thân xuống sát sàn, đến khi ngực cách cùi chỏ khoảng 1 gang tay.
Dồn lực vào cánh tay để đẩy người lên cao đồng thời vỗ hai tay vào nhau.
Tách hai tay sang hai bên và tiếp đất, trở lại vị trí ban đầu, hạ thấp người.
Tiếp tục lặp lại khoảng 15-20 lần.

Các bài tập giảm mỡ ngực cho nam với chống đẩy vỗ tay

Bài tập giảm mỡ ngực – Chống đẩy vỗ ngực

Nếu đang cân nhắc các bài tập giảm mỡ ngực cho nam thì anh em đừng bỏ qua chống đẩy vỗ ngực. Đây được xem biến thể khó nhất của bài tập hít đất bởi trọng lượng cơ thể nhân đôi. Cánh tay phải làm việc liên tục và nhanh nhẹn, vừa giữ cơ thể thẳng và thăng bằng, vừa cần cơ bụng khỏe.

Các bạn nam nên theo dõi kỹ hướng dẫn dưới đây để làm đúng kỹ thuật, tránh gây đau xương, đau cơ nhé:

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cơ bản, nhún cùi chỏ và ngực xuống thấp nhất có thể.
Nhanh tay bật người lên cao đồng thời vỗ nhanh hai tay vào ngực.
Nhanh chóng đưa hai tay trở về trạng thái ban đầu, giữ thăng bằng và lặp lại động tác trên.

Các bài tập giảm mỡ ngực cho nam với chống đẩy vỗ ngực

Bài tập giảm mỡ ngực – Chống đẩy tay so le

Chống đẩy so le được liệt vào top các bài tập giảm mỡ ngực cho nam nhanh chóng và hiệu quả. Về cơ bản, chống đẩy so le vẫn là hít đất, chỉ có là hai tay tiếp đất ở hai vị trí khác nhau.

Cách thực hiện bài tập chống đẩy so le như sau:

Chống đẩy thẳng người, thẳng tay. Một tay đặt cao hơn tay còn lại, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai.
Khuỵu cùi chỏ và hạ người xuống sát gần mặt đất nhất có thể, sau đó chống thẳng tay đẩy thân người lên ban đầu.
Đổi vị trí hai tay so le rồi tiếp tục lặp lại bài tập 10-15 mỗi hiệp nhé.

Các bài tập giảm mỡ ngực cho nam với chống đẩy tay so le

Bài tập giảm mỡ ngực – Chống đẩy cao chân

Chống đẩy cao chân hay hít đất trên ghế một trong các bài tập giảm mỡ ngực cho nam và phát triển cơ ngực rất hiệu quả. Nếu không có ghế, các anh em có thể đặt chân lên bậc cầu thang, lên bục hoặc bậc thềm. Cách thực hiện động tác chống đẩy cao chân này cụ thể như sau:

Bắt đầu với tư thế chống đẩy cơ bản. Đặt mũi bàn chân lên trên ghế hoặc bục. Khoảng cách tay rộng hơn hai vai.
Hạ thân xuống đến khi ngực gần chạm sàn đồng thời hít vào.
Dồn cơ ngực và đẩy thân người lên về vị trí ban đầu, siết ngực đồng thời thở ra.

Lưu ý: Độ cao của ghế tị lệ thuận với độ khó của bài tập.

Các bài tập giảm mỡ ngực cho nam với chống đẩy cao chân

Bài tập giảm mỡ ngực – Vỗ tay sau lưng

Trong tất cả các bài tập giảm mỡ ngực cho nam thì vỗ tay sau lưng được đánh giá là khó nhất. Do đó, anh em nào đã tập luyện lâu năm mới nên trải nghiệm. Ngược lại, nếu kiên trì, bạn sẽ thấy mỡ giảm rõ rệt ở vùng ngực, bụng và bắp tay.

Bài tập vỗ tay sau lưng gồm 3 bước sau:

Bắt đầu với động tác chống đẩy cơ bản, nhún cùi chỏ và hạ ngực thấp sát sao cho ngực thấp hơn cùi chỏ khoảng 1 gang tay.

Dồn lực bật nhanh người khỏi sàn, hai tay vắt ra sau lưng và vỗ vào nhau thật nhanh.
Tách hai tay sang hai bên và trở về vị trí tiếp đất như ban đầu.

Các bài tập giảm mỡ ngực cho nam với chống đẩy vỗ tay sau lưng

Bài tập giảm mỡ ngực – Ép ngực kiểu bướm

Ép ngực kiểu bướm có tác dụng giảm sự tích tụ các mô mỡ vú ở nam giới khá hiệu quả. Các động tác cần sự linh hoạt và dẻo dai của tay với tạ mới có thể đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Các bước thực hiện động tác ép ngực kiểu bướm chi tiết như sau:

Nằm trên sàn và co hai đầu gối lại, đặt hai bàn chân ngay ngắn trên sàn.
Hai tay cầm hai quả tạ đơn có trọng lượng vừa phải, đẩy thẳng lên sao cho vuông góc với sàn nhà.
Hơi gập khuỷu tay rồi mở rộng hai cánh tay sang hai bên sao cho bắp tay chạm sàn. Lặp lại liên tục động tác ép ngực kiểu bướm 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.

Các bài tập giảm mỡ ngực cho nam với ép ngực kiểu bướm

Bài tập giảm mỡ ngực – Ném bóng vào tường

Ném bóng vào tường giúp tiêu mỡ ở vòng 1 để các anh em có khuôn ngực nở nang và săn chắc. Không những thế, bài tập này còn hướng đến giảm mỡ toàn thân bởi nó tác động đến rất nhiều bộ phận trên cơ thể.

Còn chần chừ gì mà không tập ném bóng vào tường để giảm vú to hiệu quả ngay tại nhà:

Đứng đối diện với bức tường, cách khoảng hơn 1 cánh tay dang rộng.
Hai bàn tay cầm chắc một quả bóng nhỏ, đẩy hông ra sau, gập gối và nhún người xuống thấp nhất có thể
Dùng sức bật người thẳng lên, ném bóng trực diện vào tường với lực nhanh và mạnh nhất. Sau đó chụp bóng ở tư thế nhún người như ban đầu.
Lặp lại động tác ném bóng thẳng tường 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần mỗi ngày.

Các bài tập giảm mỡ ngực cho nam với ném bóng vào tường

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ ngực cho nam tại nhà

Đến đây chắc hẳn anh em đã nắm rõ kỹ thuật các bài tập giảm mỡ ngực cho nam và tự tin áp dụng vào chế độ rèn luyện hình thể của mình rồi phải không? Trên thực tế, các bài tập này không quá khó kể cả với những người mới. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

Dành khoảng 5-10 phút khởi động kỹ toàn bộ cơ thể trước khi bắt đầu các bài tập giảm mỡ ngực cho nam. Điều này giúp giảm thiểu tối đa chấn thương trong quá trình tập luyện.
Cố gắng giữ người ở tư thế thẳng, tránh cong lưng hoặc mông cao hơn lưng và chân. Hai tay căng ngang vai hoặc khép vào hai bên cơ sườn.
Để nâng cao hiệu quả giảm mỡ ngực, anh em nên nâng dần mức độ khó và tần suất tập vào mỗi tuần. mỗi tháng. Ngoài ra, nên bổ sung nhiều các thực phẩm giàu đạm để khuôn ngực săn chắc, nở nang.
Tập luyện đều đặn 2 lần mỗi tuần đồng thời cả 10 bài tập để mỡ tiêu biến nhanh chóng.
Trong quá trình tập luôn lưu ý, lên nhanh và xuống chậm, khi nào xuống thì hít vào và khi nào lên thì nhẹ nhàng thở ra.