10 bài thể dục giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả trong 1 tuần

Béo bụng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn khiến nhiều người cảm thấy tự ti. Bên cạnh chế độ ăn uống khoa học, bạn phải chăm chỉ luyện tập thể dục thể thao. Cùng Viện thẩm mỹ quốc tế Johnson Clinic khám phá 10 bài thể dục giảm mỡ bụng giúp bạn nhanh chóng lấy lại vòng 2 thon gọn, săn chắc

10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả trong 1 tuần

Nhiều người khi muốn siết eo, giảm mỡ bụng chỉ chăm chăm vào các bài tập cơ bụng. Tuy nhiên, đây là suy nghĩ sai lầm bởi các bài thể dục giảm mỡ bụng phải tác động tổng thể chứ không chỉ tập trung vào riêng phần bụng. 

Dưới đây là 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà chỉ sau 1 tuần: 

Twist Crunches – Gập bụng chéo: bài tập giảm eo nhanh chóng

Twist Crunches – Gập bụng chéo là phiên bản nâng cao của động tác gập bụng thông thường. Bài thể dục giảm mỡ bụng này không hề phức tạp về kỹ thuật mà có thể thực hiện tại nhà, đem lại hiệu quả siết eo nhanh chóng.

Hướng dẫn bài thể dục giảm mỡ bụng gập eo chéo:

• Bước 1: Nằm trên thảm tập, hai bàn tay đặt phía sau đầu. Chân và đầu gối nhấc khỏi sàn 1 góc 90 độ, lòng bàn chân tiếp đất.
• Bước 2: Nhấc thân trên và đầu lên cao nhất có thể, đồng thời đưa vai phải sang trái và giữ bên vai còn lại trên mặt thảm.
• Bước 3: Đổi vai, nhấc vai trái sang phải và giữ phần thân còn lại trên mặt thảm.

Tần suất: Mỗi ngày 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Reverse Crunches – Gập bụng ngược

Gập bụng ngược là một trong những bài thể dục giảm mỡ bụng và lấy lại số đo vòng eo hiệu quả. Ưu điểm của bài tập này là dễ thực hiện và phát huy hiệu quả nhanh chóng.

Hướng dẫn thực hiện bài thể dục giảm mỡ bụng Reverse Crunches:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm, hai chân và hai tay duỗi thẳng. Hai bàn tay úp xuống mặt sàn
• Bước 2: Nhấc chân lên sao cho đầu gối tạo một góc 90 độ.
• Bước 3: Nâng đầu gối lên sát ngực nhất, giữ khoảng 2s rồi đưa chân về tư thế vuông góc ban đầu.

Tần suất: Mỗi ngày 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Crunches – Gập bụng: Bài tập giảm mỡ bụng phổ biến

Nếu mới làm quen với các bài thể dục giảm mỡ bụng, bạn có thể bắt đầu với động tác gập bụng. Đây được xem là bài tập kinh điển giúp thu nhỏ vòng eo và đánh bay bụng bia ở nam giới.

Hướng dẫn gập bụng giảm mỡ:

• Bước 1: Nằm thẳng trên sàn sao cho đầu, lưng và mông áp sát vào sàn Đầu gối co lại và bàn chân chạm đất. Bạn có thể nâng độ khó của bài tập bằng cách nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
• Bước 2: Đặt tay sau đầu hoặc bắt chéo đặt trên ngực. Hít sâu đồng thời gập phần trên khỏi mặt thảm.
• Bước 3: Thở ra đồng thời nằm xuống.

Tần suất: Mỗi ngày gập bụng 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, sau đó sẽ tăng dần cường độ lên.

Side Crunch – Tập mỡ bụng săn lại bằng cách gập bụng nghiêng

Side Crunch gần giống với bài tập Twist Crunches, song chân phải nghiêng cùng bên với vai. Bài tập Side Crunch vừa giúp giảm mỡ ở bụng, vừa luyện cơ liên sườn hai bên.

Với bài thể dục giảm mỡ bụng Side Crunch, bạn không cần tập nhanh mà phải tập đúng, chậm rãi từng động tác một. Bài tập này đòi hỏi phải tập trung cao độ để hạn chế chấn thương và đạt hiệu quả tối đa.

Tần suất: Mỗi ngày 3 hiệp cho mỗi bên, mỗi bên gập bụng 10 lần.

Lunge Twist – Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng

Lunge Twist khiến nhiều người cảm thấy khó khăn nhưng nếu cố tập thường xuyên, bạn sẽ thấy mỡ toàn thân tiêu hao đi đáng kể.

Hướng dẫn bài thể dục giảm mỡ bụng Lunge Twist:

• Bước 1: Đứng trên mặt sàn, hai chân rộng bằng vai. Đưa hai tay ra trước ngực hoặc kết hợp nâng tạ.
• Bước 2: Đưa một chân lên trước đồng thời gập gối
• Bước 3: Giữ thẳng lưng, tránh đổ người về phía trước, xoay người sang hai bên sau đó đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu.

Tần suất: 2-3 hiệp, mỗi hiệp 15 bước cho mỗi bên.

Vertical Leg Crunch – Bài tập nâng chân dọc

bài thể dục giảm mỡ bụng Vertical Leg Crunch không chỉ giúp đánh tan mỡ bụng mà còn tăng cường  độ dẻo dai cho các nhóm cơ trên cơ thể.

Cách tập thể dục giảm mỡ bụng nâng chân dọc Vertical Leg Crunch:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm sao cho lưng, bụng và mông áp sát vào thảm. Hai tay đặt sau đầu, chân giơ cao và bắt chéo nhau.
• Bước 2: Hai bàn chân tiếp đất, thở ra đồng thời gập người lên cao.
• Bước 3: Hít sâu đồng thời hạ người xuống.

Tần suất: Mỗi hiệp tập 12-15 lần, tập đến khi cơ thể thấm mệt thì nghỉ.

Bicycle Exercise – Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng

Bạn có thể tập bài thể dục giảm mỡ bụng đạp xe Bicycle Exercise ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào. Tư thế bài tập này khá giống bài tập gập bụng nhưng mang lại thêm cả tác dụng đốt mỡ bắp chân.

Hướng dẫn cách giảm mỡ bụng với bài tập đạp xe trên không:

• Bước 1: Nằm trên mặt thảm, hai tay để sau đầu tương tự các bài tập gập bụng.
• Bước 2: Nâng hai chân lên cao so với mặt sàn. Di chuyển đầu gối phải hướng về khuỷu tay trái và đầu gối trái hưởng về khuỷu tay phải.
• Bước 3: Đạp xe liên tục với tốc độ vừa phải và liên tục mà không để chân chạm sàn.

Tần suất: 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

The Stomach Vacuum – Bài tập giữ khoảng trống cho bụng

Không cần tốn quá nhiều sức mà vẫn giảm mỡ bụng hiệu quả thì bạn hãy tập ngay bài thể dục giữ khoảng trống cho bụng Stomach Vacuum. Chị em nào không tập luyện thường xuyên cũng có thể áp dụng động tác này.

Hướng dẫn luyện tập bài thể dục giảm mỡ bụng Stomach Vacuum:

• Bước 1: Nằm sấp, gập gối và giữ thẳng tay sao cho đầu gối và lòng bàn tay tiếp đất, giữ lưng thẳng song song với mặt sàn.
• Bước 2: Hít sâu và thả lỏng cơ bụng. Sau đó, thở ra đồng thời hóp chặt bụng và dồn lực vào cơ bụng, đẩy toàn bộ không khí trong lồng ngực ra bên ngoài.
• Bước 3: Giữ yên ở tư thế hóp bụng, hít vào thở ra liên tục như vậy trong 15 đến 30 giây

Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.

Captain’s Chair – Bài tập giảm mỡ bụng chỉ với một cái ghế

Chỉ với 1 chiếc ghế, bạn cũng có thể tập luyện tiêu hao mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng. Bài thể dục giảm mỡ bụng Captain’s Chair được nhiều người lựa chọn bởi sự đơn giản trong kỹ thuật và có thể tập mọi lúc mọi nơi.

Hướng dẫn thực hiện bài tập siết cơ bụng nâng chân trên ghế:

• Bước 1: Ngồi trên ghế, lưng thẳng và vai thả lỏng. Hai tay bám hoặc chống vào thành ghế để lấy điểm tựa. Mắt hướng về mũi chân.
• Bước 2: Giơ hai chân lên cao, có phần hướng về phía ngực, giữ yên trong vòng 5s.
• Bước 3: Đưa hai chân về vị trí ban đầu.

Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần

Rolling Plank Exercise – Plank chống đẩy để giảm mỡ bụng

Plank là bài tập không còn xa lạ phải không nào? Tuy nhiên, một chút biến tấu trong động tác plank chống đẩy sẽ làm tăng thêm độ khó và hiệu quả giảm mỡ cũng được nâng cao.

Hướng dẫn thực hiện bài thể dục giảm mỡ bụng Rolling Plank Exercise – Plank:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank.
• Bước 2: Đặt tay phải và trái luân phiên xuống sàn để dồn lực và nâng người lên.
• Bước 3: Giữ đúng khoảng cách giữa chân và hông với mặt sàn.

Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 30s đến 60s.

Nguyên tắc vàng với bài tập thể dục giảm mỡ bụng bạn cần biết

Có thể thấy, các bài thể dục giảm mỡ bụng có kỹ thuật rất đơn giản và không cần đến các dụng cụ phức tạp. Tuy nhiên, để vòng 2 nhanh chóng vào form và thon gọn nhanh chóng, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc quan trọng sau:

Kết hợp với cardio giảm mỡ bụng nhanh hơn

Tập cardio kết hợp giúp đẩy nhanh tốc độ cũng như hiệu quả bài thể dục giảm mỡ bụng.  Lý do là vì các bài tập cardio giúp ngăn ngừa chất béo trigylcerides – một dạng chất béo chiếm đến 95% thành phần trong các thực phẩm tích tụ ở vùng bụng. Một số bài tập cardio giảm mỡ bụng bạn có thể tham khảo như:

• Chạy bộ tại chỗ
• Nhảy dây
• Chạy nâng cao đùi
• Jumping jacks
• Lunge jumps
• Squat jumps

Tăng dần cường độ luyện tập

Khi cơ thể bắt đầu quen và cảm thấy thoải mái với các bài thể dục giảm mỡ bụng thì đồng nghĩa với việc bạn nên tăng thêm độ khó cho bài tập. Đơn giản nhất là tập bài tập HIIT 5 đến 10 phút trước khi tiến hành các bài giảm mỡ bụng này với cường độ tăng dần.

Ví dụ: Bạn chạy nhanh trên máy chạy bộ trong 1 phút, sau đó đi bộ nhẹ nhàng trong 1 phút và lặp lại liên tục trong 20−30 phút. Cuối cùng, bạn thực hiện các động tác hạ nhiệt trong 5 phút để vòng 2 tiêu mỡ nhanh hơn.

Trên đây là 10 bài thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả và đơn giản tại nhà giúp bạn lấy lại vòng eo thon thả, săn chắc. Nếu chưa có kế hoạch giảm cân khoa học, hãy bắt đầu với các bài tập này kết hợp ăn uống và sinh hoạt khoa học trong 1 tuần và cảm nhận thay đổi rõ rệt ở từng số đo trên cơ thế nhé.