Top 12+ bài tập yoga nâng mông giúp vòng 3 săn chắc eo thon gọn

Yoga có lợi cho mọi người ở mọi lứa tuổi, việc luyện tập yoga sẽ góp phần củng cố nền tảng sức khoẻ, giảm căng thẳng và mệt mỏi. Các bài tập yoga nâng mông vừa giúp cho các nàng có được vóc dáng thon thả, nâng cao sức khoẻ. Đồng thời giúp tăng điểm gợi cảm, sexy lên bội phần.

12+ bài tập yoga nâng mông tại nhà đơn giản và hiệu quả

Cá bài tập yoga nâng mông có những động tác độc đáo giúp đạt được mục tiêu đó một cách an toàn và hiệu quả. Hãy bắt đầu hành trình tập luyện của bản thân với 12 bài tập yoga cho mông nở và săn chắc sau đây:

Bài tập Reverse Plank – Bài tập yoga cho eo và mông

Động tác này là một biến thể tăng cường của bài tập yoga nâng mông Plank, với động tác kết hợp giữa việc tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể và giảm mỡ bụng hiệu quả. Chỉ cần luyện tập thường xuyên, thực hiện đều đặn thì kết quả sẽ rất đáng kinh ngạc.

Các bước thực hiện:

– Bước 1: Ngồi trên sàn, đặt hai tay phía sau và hai chân duỗi thẳng về phía trước.

– Bước 2: Nâng hông lên cao để tạo thành một đường thẳng từ cổ đến vai

– Bước 3: Nâng chân phải lên cao ở góc 90 độ so với cơ thể và căng cơ bụng khi thực hiện động tác này.

– Bước 4: Hạ chân phải xuống và tiếp tục thực hiện động tác tương tự cho trân trái.

– Bước 5: Tiếp tục lặp lại động tác này cho cả hai chân trong vòng 1 phút.

Bài tập Plank ngược – Bài tập yoga cho mông tại nhà

Theo ước tính được công bố trên Healthline, tập plank trong một phút có thể đốt cháy được 3-4 calo tuỳ vào cân nặng, tốc độ trao đổi chất và cơ địa của từng người. Khi mới bắt đầu các chị em có thể thực hiện động tác plank ngược trong 20-30 giây và số lần lặp lại lâu nhất có thể. Sau một tuần, hãy giữ tư thế này lâu hơn, ví dụ 40-50 giây. Chỉ sau một thời gian thực hiện bài tập yoga cho mông nở này sự khác biệt về vòng 3 sẽ thấy rõ.

Các bước thực hiện:

– Bước 1: Ngồi trên sàn rồi duỗi thẳng chân ra phía trước. Đặt bàn tay lên sàn và lòng bàn tay úp xuống rồi dang rộng các ngón tay ra.

– Bước 2: Cúi người về phía trước tầm 45 độ so với mặt sàn, đưa tay vòng ra phía sau mông sao cho cánh tay và vai tạo thành một đường thẳng trở xuống.

– Bước 3: Giữ trọng lượng cơ thể bằng bàn tay và gót chân khi đẩy mông lên. Bắt đầu nâng chân, thân và mông của bản thân lên sao cho chúng tạo thành một đường thẳng. Căng cơ bụng và hóp bụng trong khi phần thân di chuyển lên trên.

– Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 15-60 giây rồi từ từ hạ người xuống mặt sàn.

Bài tập Plank sấp – Bài tập yoga tăng kích thước vòng 3

Thay vì phải tập những bài tập có cường độ vận động mạnh phì plank sấp cho phép các nàng nằm im một chỗ mà vẫn có thể đánh bay mỡ bụng và mông to hơn chỉ sau 1 tuần áp dụng bài tập yoga nâng mông tại nhà này

Các bước thực hiện:

– Bước 1: Nằm sấp và hướng mũi chân xuống, chống hai tay rộng bằng vai và tạo thành 1 góc 90 độ song song.

– Bước 2: Nâng người lên khỏi sàn, giữ vững thân và chịu toàn bộ lực ở hai tay và mũi bàn chân. Giữ cho lưng, mông và chân được thẳng.

– Bước 3: Siết chặt cơ bụng, đầu nhìn thẳng về phía trước hoặc nhìn xuống sàn. Thở đều và giữ cố định trong khoảng 10 giây.

– Bước 4: Khi kết thúc, từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn.

Bài tập Bridge Pose – Bài tập yoga cho mông to

Một trong những bài tập yoga giúp mông to tiếp theo có thể kể đến là Bridge Pose. Bài tập này không chỉ giúp săn chắc phần bụng và mông mà còn mang đến nhiều lợi ích về sức khoẻ như: giảm đau lưng, cải thiện hệ tiêu hoá,…

Các bước thực hiện:

– Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối, đặt chân trên sàn rộng bằng hông. Hai tay duỗi dọc theo thân, mắt nhìn về phía chân.

– Bước 2: Dùng chân ấn mạnh xuống thảm, nâng hông lên, đan chéo tay dưới thân và ép hai vai lại với nhau.

– Bước 3: Giữ tư thế này trong 5-10 hơi thở hoặc để tăng độ khó, nâng chân phải lên hướng trần nhà, làm tương tự với bên còn lại.

Bài tập yoga nâng mông này giúp đốt cháy khoảng 3-4 calo trong vòng mỗi phút. Mỗi tuần nên luyện tập khoảng 3-4 lần và mỗi lần từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần. Chỉ sau 4-6 tuần các chị em có thể thấy vòng 3 có sự cải thiện, căng tròn quyến rũ.

Bài tập Single Leg Bridge – Bài tập yoga nâng mông hiệu quả

Single Leg Glute Bridge là bài tập gần tương tự với Glute Bridge cơ bản nhưng chúng ta sẽ thực hiện cho từng chân một bằng cách duỗi thẳng một chân và dồn lực lên chân còn lại. Cách tập này khó hơn và yêu cầu bản thân phải giữ được trạng thái thăng bằng tốt khi tập.

Các bước thực hiện:

– Bước 1: Nằm thẳng lưng trên sàn, hai chân đặt thẳng trên sàn, hai gối gập lại sao cho hai gối ở trên hai mắt cá chân.

– Bước 2: Đặt 2 lòng bàn tay úp xuống sàn, ngay bên cạnh vai. Hai mũi tay hướng về phía chân. Nâng chân trái lên, giữ thẳng chân nếu có thể.

– Bước 3: Bắt đầu nâng hông và thân người lên cho tới khi nào bụng thẳng hàng với gối chân trụ. Thở ra khi thực hiện.

– Bước 4: Hít vào và từ từ hạ xuống, cố gắng căng cứng cơ mông và bụng không để mông chạm sàn. Tiếp tục nâng lên lại.

Lặp lại động tác này 20 lần, mỗi lần 3 hiệp. Thường xuyên luyện tập động tác này, chỉ sau khoảng 2-3 tháng sẽ thấy hiệu quả.

Bài tập Warrior Pose 1 – Bài tập yoga giúp tăng vòng 3 tại nhà

Warrior Pose 1 là một trong các bài tập yoga nâng mông đơn giản. Bài tập này có tác dụng giúp giãn nở vùng hông, đùi và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ thân dưới. Đặc biệt giúp mông trở nên săn chắc, giảm mỡ hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

– Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, bước chân trái về phía sau 1 bước lớn.

– Bước 2: Ấn gót chân trái xuống đất và giữ các ngón chân trái 75 độ hướng về phía trước. Khuỵu đầu gối phải thành góc 90 độ.

– Bước 3: Nâng ngực và đưa 2 tay qua đầu, chắp 2 bàn tay lại, mắt nhìn lên trên,

– Bước 4: Giữ 5 nhịp đếm, sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại đối với chân còn lại.

Bài tập Warrior Pose 2 – Bài tập yoga giảm mỡ mông

Chỉ cần dành một chút thời giờ vào buổi sáng, phái đẹp có thể thực hiện bài tập yoga nâng mông này. Chỉ sau 1-2 tháng vòng 3 căng tròn, quyến rũ.

Các bước thực hiện:

– Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt, bước chân phải vào giữa 2 tay.

– Bước 2: Gập đầu gối phải sao cho đầu gối phải thẳng hàng với mắt cá chân phải, đùi phải song song với sàn.

– Bước 3: Xoay gan bàn chân trái để đưa gót chân trái chạm thảm. Chân trái vuông góc với lòng bàn chân để tạo sự ổn định.

– Bước 4: Giữ cố định tư thế đặt chân, hít vào, nâng thân và cánh tay lên, dang rộng hai cánh tay tạo thành hình chữ T khi xoay thân sang trái. Lòng bàn tay úp xuống, giữ cả 2 cánh tay song song với thảm.

– Bước 5: Quay đầu, mắt nhìn theo tay phải. Giữ khoảng 5-10 nhịp thở, thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập Warrior Pose 3 – Bài tập yoga nâng cơ mông

Tư thế chiến binh 3 là một bài tập yoga cho mông rất tốt, nó không chỉ là bài tập yoga giảm mỡ mông, mà còn hỗ trợ việc tăng cường cơ mông, tạo ra một đường nét săn chắc và đẹp mắt.

Các bước thực hiện:

– Bước 1: Đứng 2 chân chụm, chụm 2 tay trước ngực, bám chắc lòng bàn chân và ngón chân của chân đứng xuống mặt thảm.

– Bước 2: Chậm rãi đổ người về phía trước, đồng thời nhấc và duỗi chân còn lại về sau, siết nhẹ cơ đùi, dây chằng và cơ mông.

– Bước 3: Siết nhẹ nhóm cơ trung tâm như cơ bụng, cơ lưng. Cuối cùng khi đã ổn định phần thân và chân, duỗi 2 tay về phía trước, mắt nhìn thẳng xuống đất và giữ điểm nhìn. Hít thở đều, tiếp tục giữ chắc và ổn định phần thân và chân.

Với bài tập này, chị em nên thực hiện 3-4 lần/tuần và lặp lại từ 4-5 lần cho mỗi chân, có thể bắt đầu thấy sự cải thiện chỉ sau 4-6 tuần.

Bài tập Chair Pose – Bài tập yoga giúp eo thon mông to

Đây là một trong những bài tập yoga bụng nhỏ mông to mà các nàng cần lưu ngay để luyện tập. Bài tập yoga nâng mông tại nhà này mô phỏng tư thế ngồi trên ghế có tác dụng kích thích hệ tiêu hoá hoạt động tốt hơn. Đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ thể tốt nhất. Đặc biệt, tư thế này giúp eo thon, mông nảy nở và săn chắc.

Các bước thực hiện:

– Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân đặt song song cách nhau 1 khoảng. Hai tây nâng cao, để lòng bàn tay hướng vào nhau. Tay thẳng, không cong khuỷu tay.

– Bước 2: Gập đầu gối từ từ để đẩy hông ra sau, tưởng tượng bạn đang ngồi trên ghế, điều chỉnh lại tư thế cho thoải mái.

– Bước 3: Giữ nguyên tư thế, kéo dài cột sống và thư giãn. Sau đó, từ từ ngồi xuống và thả lỏng.

Bài tập Downward Facing Dog – Bài tập yoga cho vòng 3 nảy nở

Bài tập yoga nâng mông với tư thế Downward Facing Dog (tư thế chó úp mặt) này khá phổ biến và được nhiều chị em yêu thích. Tư thế này rất phù hợp để bạn luyện tập yoga vào buổi sáng vì bài tập này yêu cầu bạn chúi xuống đất.

Các bước thực hiện:

– Bước 1: Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xoè rộng.

– Bước 2: Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên trên cao, hai chân duỗi thẳng.

– Bước 3: Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người, ép chặt bắp đùi khi di chuyển. Giữ tư thế này từ 1-3 phút, chú ý vào hơi thở.

– Bước 4: Từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế đứa trẻ.

Bài tập Squat rộng – Bài tập yoga tại nhà cho mông to

Bài tập yoga nâng mông được ưa chuộng có thể kể đến hiện nay đó chính là Squat rộng. Với những ai đang mong muốn có một thân hình săn chắc, vòng 3 quyến rũ với những đường cong trên cơ thể thì đây là sự lựa chọn hoàn hảo.

Các bước thực hiện như sau: 

– Bước 1: Hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng.

– Bước 2: Đẩy mông và hông ra phía sau hết sức có thể, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà. Cùng lúc đó, bạn cố gắng để đầu gối của mình và bàn chân hướng ra ngoài. Hai tay giữ nguyên, cổ vai và mông tạo thành một đường xiên, mắt nhìn lên, ngực thẳng và hóp bụng.

– Bước 3: Giữ nguyên 2 giây và trở về vị trí ban đầu.

Bài tập Locust Pose – Bài tập yoga cho mông nở

Bài tập Locust Pose là bài tập yoga nâng mông giúp kích thích vòng 3 hiệu quả, rất tốt cho cả cơ mông và cơ lưng. Khi bạn nâng chân và ngực lên khỏi sàn, múi cơ mông được kích thích mạnh mẽ để duy trì tư thế. Điều này sẽ góp phần vào sự phát triển và làm săn chắc cơ mông.

Các bước thực hiện:

– Bước 1: Nâng chân và ngực khỏi sàn có thể giúp tăng cường linh hoạt và mở rộng cơ trong khu vực mông và lưng, cung cấp lợi ích cho việc duy trì một cơ thể linh hoạt và khoẻ mạnh.

– Bước 2: Nằm úp mặt, hai chân duỗi thẳng về sau, hai tay duỗi thẳng về phía xương cụt, đan chéo các ngón tay. Hít sâu để nâng ngực và 2 chân lên. Giữ yên trong 5-10 nhịp,

Tập yoga nâng cơ mông có thực sự hiệu quả không?

Yoga là một bộ môn thể dục rất tốt cho sức khoẻ và nó cũng có thể giúp tăng cường săn chắc và nâng cao kích thước vòng 3. Các động tác yoga tập trung vào vùng hông, đùi và mông sẽ giúp cơ bắp ở vùng này phát triển. Qua đó giúp tăng kích thước vòng 3 một cách tự nhiên. Đây được coi là chìa khoá vàng để cải thiện vóc dáng.

Các động tác kéo giãn, uốn cong và nâng cao chân sẽ giúp các cơ ở mông và đùi hoạt động nhiều hơn, từ đó kích thích sự phát triển của cơ bắp.

Tuy nhiên, bài tập yoga nâng cơ mông chỉ thực sự hiệu quả khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng đầy đủ và lành mạnh. Vì vậy, các chị em cần ăn uống cân bằng và bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình tăng cơ,

Kinh nghiệm giúp bài tập yoga tăng kích thước vòng 3 hiệu quả

Ngoài việc chăm chỉ luyện tập những bài tập có tác dụng lên các khối cơ ở vùng hông và đùi bạn cũng cần lưu ý đến những điều sau để bài tập của bạn phát huy hiệu quả:

– Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ: Điều này sẽ giúp bạn hạn chế tối đa chấn thương. Các dụng cụ chuyên dụng bao gồm: trang phục tập luyện, thảm tập, bình nước,…

– Tập từ những động tác đơn giản: Đây là điều tiên quyết bạn cần tuân theo, việc tập các động tác đơn giản sẽ giúp cơ thể làm quen từ từ. Đây là quãng thời gian để các cơ xương khớp của bạn quen với vận động và tạo điều kiện thích nghi luyện tập tốt hơn.

– Khởi động trước khi tập: Bình thường, khi cơ thể của chúng ta đang hoạt động bình thường mà đột ngột phải vận động mạnh sẽ tạo nên những áp lực cho cơ, hô hấp, tuần hoàn và cả xương khớp. Do đó, các bài khởi động sẽ giúp làm nóng cơ thể từ từ.

– Có lịch tập luyện khoa học: Không hẳn tập nhiều sẽ giúp bạn sớm có vòng 3 quyến rũ mà cần có sự cân bằng. Thông thường, 3 buổi tập mông 1 tuần là đủ. Những ngày khác thì bạn có thể tập những bài khác cho cơ thể.

– Xây dựng chế độ dinh dưỡng và tạo thói quen sinh hoạt hợp lý: Sống lành mạnh và xây dựng chế độ dinh dưỡng đầy đầy đủ.

Với 12 bài tập yoga nâng mông mà chúng tôi đã giới thiệu bên trên. Các chị em có thể lựa chọn những bài tập phù hợp để áp dụng tập luyện. Hãy duy trì thực hiện luyện tập thường xuyên, chỉ sau một khoảng thời gian, bạn sẽ thấy vòng 3 săn chắc, quyến rũ.