[Bật mí] Các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà đơn giản hiệu quả

Bài tập tăng vòng 1 không còn quá xa lạ với các chị em, bởi đây là phương pháp an toàn, không cần phẫu thuật thẩm mỹ vẫn có được bộ ngực săn chắc, sexy tại nhà. Trong bài viết này, Viện Thẩm Mỹ Quốc Tế Johnson Clinic sẽ chia sẻ cho các nàng các bài tập săn chắc vòng 1 kinh điển được huấn luyện viên thể hình bật mí.

Các bài tập ngực có giúp tăng kích thước vòng 1 hiệu quả không?

Để nâng tầm vẻ đẹp của đôi gò bồng đảo, nhiều chị em quyết định siết chặt chế độ ăn uống và lên kế hoạch tập luyện tại nhà thay vì can thiệp phẫu thuật thẩm mỹ. Không phải ngẫu nhiên mà các bài tập tăng vòng 1 lại trở thành tâm điểm trong nhiều phương pháp cải thiện số đo và độ săn chắc cho vòng 1.

Thực tế đã chứng minh hiệu quả tuyệt vời của các bài tập săn chắc vòng 1 nhờ một số tác dụng sau:

Tác động trực tiếp đến vòng 1, giúp bầu ngực trở nên căng tròn, săn chắc và khắc phục đáng kể tình trạng ngực chảy xệ.
Các bài tập tăng vòng 1 vừa giúp giảm mỡ bụng, vừa mang lại vòng 3 săn chắc hơn. Tập luyện thường xuyên giúp cơ thể khỏe khoắn, dẻo dai, thư giãn và đẩy lùi bệnh tật.
Bài tập săn chắc vòng 1 là phương pháp nâng ngực không phẫu thuật nên cực kỳ an toàn. Tập luyện cũng giúp chị em tiết kiệm được một khoản chi phí không hề nhỏ so với nhiều biện pháp làm đẹp khác

Nguyên tắc quan trọng nhất khi thực hiện các bài tập tăng vòng 1 là chị em phải thật sự chăm chỉ. Nếu kết hợp bài tập săn chắc vòng 1 với chế độ ăn uống đầy đủ và sinh hoạt lành mạnh, vòng ngực của bạn chắc chắn sẽ đẹp mỹ mãn.

12 bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà hiệu quả đơn giản dễ thực hiện

Có rất nhiều bài tập tăng vòng 1, mỗi dạng sẽ phù hợp với từng đối tượng khác nhau và thể lực khác nhau. Dưới đây là một số bài tăng vòng 1 hiệu quả mà còn có thể tập đều đặn tại nhà mà không cần dụng cụ phức tạp cũng không đến phòng gym mà vẫn chẳng lo “ngực lép”.

Bài tập săn chắc vòng 1 qua động tác chống đẩy với tường

Bài tập săn chắc vòng 1 cho nữ tại nhà

Bài tập đẩy tường hay hít đất trên tường cực kỳ dễ thực hiện để chị em nào cũng có vòng 1 săn chắc, căng tròn hơn.

Cách tiến hành:

Đứng thẳng, mặt quay vào tường, chân cách tường 1 bước chân, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng và thả lỏng
Chống 2 tay vào tường, giữ người trên một đường thẳng và chếch với tường một góc 45 độ.
Hít vào đồng thời đưa sát người về tường, hai chân cố định.
Giữ 2 – 4s rồi trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện bài tập săn chắc vòng 1 này 15 – 20 lần trong ngày, lưu ý giữ hơi thở nhịp nhàng với chuyển động cơ thể.

Bài tập tăng vòng 1 qua động tác hít đất

Bài tập tăng vòng 1 cho nữ

Động tác hít đất tác động mạnh đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ ngực. Bài tập tăng vòng 1 này khiến cơ ngực và cơ bụng được kéo căng, giúp giảm mỡ vòng eo và giúp vòng 1 của chị em trở nên căng tròn và săn chắc.

Cách tiến hành:

Chống 2 tay thẳng một góc 90 độ với mặt sàn, 2 mũi chân chống xuống thảm, dồn lực vào 2 cánh tay và 2 mũi chân.
Hít vào, đồng thời hạ thấp vùng ngực xuống càng sát mặt sàn càng tốt.
Thở ra đồng thời dùng lực đẩy người về vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại động tác này 10-15 lần/ngày.

Xem thêm:

Bài tập tăng vòng 1 trước khi đi ngủ

Bài tập thể dục tăng vòng 1 qua động tác ép ngực săn chắc

Bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà

Ép ngực cũng là một bài tập săn chắc vòng 1 khá đơn giản, không cần đến dụng cụ tập nên có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi.

Cách tiến hành:

Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, tay mở rộng sang ngang, khuỷu tay gập vuông góc với vai và hướng lên trên
Di chuyển 2 tay ra trước ngực đến khi 2 khủy tay chạm vào nhau
Mở rộng cả hai tay về vị trí ban đầu, ngực cố gắng luôn ưỡn ra phía trước.
Mỗi ngày thực hiện 3 lần, mỗi lần 15 – 20 lần để vòng 1 đẫy đà, săn chắc.

Bài tập tăng vòng 1 và 3 qua tư thế cây cầu

Bài tập tăng vòng 1 và vòng 3 cho nữ tại nhà

Tư thế câu cầu tác động trực tiếp đến cơ ngực và phần hông. Bài tập săn chắc vòng 1 giúp phần ngực bị kéo căng và cải thiện hiệu quả tình trạng treo sa trễ.

Cách tiến hành:

Nằm ngửa trên sàn, hai tay lật úp đặt dưới mông, co đầu gối để lòng bàn chân chạm đất.
Siết chặt cơ mông và cơ bụng để đẩy người lên
Từ từ nâng hông lên cao, sao cho cả cơ thể tạo thành hình cây cầu. Từ phần vai đến mắt cá chân không được chạm đất.
Hít sâu đồng thời siết chặt cơ.
Giữ nguyên tư thế cây cầu 20 – 30 giây rồi hạ người dần dần về vị trí ban đầu.
Thực hiện bài tập tăng vòng ngực này ít nhất 10 lần mỗi ngày.

Xem thêm:

Các bài tập giảm mỡ ngực cho nữ

Bài tập giúp tăng vòng 1 qua động tác giãn ngực

Bài tập tăng vòng 1 tại nhà cho nữ

Những cô nàng ngực lép đừng quên giãn cơ ngực thường xuyên để vòng 1 nở nang cân đối nhé.

Cách tiến hành:

Đứng thẳng, 2 tay duỗi thẳng ra sau mông, đan vào nhau.
Ưỡn ngực lên 1 chút, giữ lưng và xương bả vai thẳng. Từ từ đẩy 2 tay phía sau lên cao đến khi cảm nhận ngực căng hết cơ.
Giữ nguyên ưỡn ngực thẳng người 20-30 giây rồi thả lỏng.

Bài tập cho ngực nở qua tư thế rắn hổ mang

Bài tập tăng vòng 1 cấp tốc tại nhà

Rắn hổ mang cũng là bài tập tăng vòng 1 đơn giản và được coi là nền tảng của yoga. Động tác này cong lưng trông giống như con rắn nên ngực được kéo căng trở nên tròn đầy.

Cách tiến hành:

Nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng người sao cho mũi bàn chân chạm thảm.
Chống 2 tay trước ngực. Dồn lực ấn đùi và hông sát vào thảm. Sau đó, dồn lực vào tay để nâng phần thân trên lên.
Tiếp tục đẩy căng vai về phía sau đến khi căng hết cỡ, giữ hông thật chặt.
Giữ nguyên tư thế rắn hổ mang khoảng 15 – 30 giây và lặp lại khoảng 3 lần mỗi ngày.

Bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ qua động tác plank nâng tay

Bài tập săn chắc vòng 1 cho nữ

Bài tập plank là động tác quen thuộc với những chị em vừa muốn săn chắc ngực, vừa muốn eo con kiến khoe đường cong nóng bỏng.

Cách tiến hành:

Nằm sấp, hai tay và mũi chân chạm đất, nâng người lên. Toàn bộ lực của cơ thể dồn vào mũi chân và hai tay.
Phần vai đến gót chân nằm trên một đường thẳng, giữ nguyên khoảng 3 – 5 phút
Nghỉ giữa hiệp 1 – 2 phút rồi tiếp tục lặp lại.

Bài tập nâng ngực qua tư thế con lạc đà

Bài tập săn chắc vòng 1 tại nhà cho nữ

Con lạc đà là bài tập săn chắc vòng 1 tư thế uốn lưng giúp kéo căng cơ ngực, bụng và cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, nếu thực hiện không đúng kỹ thuật, chị em rất dễ bị vẹo người ảnh hưởng đến tư thế.

Cách tiến hành:

Quỳ mông lên gót chân trên thảm, hông thẳng với đầu gối.
Nghiêng mình qua phải, tay phải nắm vào lòng bàn chân phải. Bên trái thực hiện tương tự và ngửa đầu ra sau đồng thời thở ra.
Giữ thẳng tay, dồn lực vào cánh tay và rướn người về trước, sao cho bắp đùi tạo với sàn một góc 90 độ.
Ngả đầu ra sau, vai thả lỏng hoàn toàn, mắt nhìn vào chóp mũi.
Giữ tư thế con lạc đà khoảng 15 – 20 giây thì trở về tư thế ban đầu

Bài tập nâng vòng 1 qua tư thế duỗi ngực

Bài tập tăng kích thước vòng 1 tại nhà

Tuy là bài tập tăng vòng 1 đơn giản nhưng tư thế duỗi ngực đòi hỏi chị em phải tập đúng thư thế mà thở đều. Ngực không chỉ căng nở mà còn săn chắc, đồng thời cải thiện tình trạng mỏi lưng, đau vai gáy nếu chăm chỉ thực hiện hàng ngày.

Cách tiến hành:

Đưa hai tay ra sau lưng, đan chặt hai tay vào nhau.
Đẩy hai tay ra xa lưng nhất có thể, giữ thẳng lưng và đầu, ưỡn ngực mạnh ra phía trước.
Giữ nguyên tư thế này khoảng 30s, sau đó lặp lại khoảng 10 lần.

Bài tập tăng vòng 1 qua tư thế ngực bay

Bài tập tăng và săn chắc vòng 1 cho nữ tại nhà

Tư thế ngực bay là bài tập săn chắc vòng 1 và tăng kích thước đáng kể cho chị em. Ngực bay tác động mạnh vào phần cơ ngực, kéo dãn và ngăn ngừa tình trạng chảy xệ. Các chuyên gia thể hình khuyến cáo chị em nên tập động tác ngực bay với tạ để đạt hiệu quả cao hơn.

Cách tiến hành:

Nằm ngửa trên thảm, co hai đầu gối và tạo với mặt sàn một góc 45 độ.
Dang hai tay sang hai bên vuông góc với thân người, mỗi tay cầm 1 quả tạ có trọng lượng vừa phải.
Hít vào đồng thời đưa hai tay nâng tạ ra trước ngực, giữ tay thẳng và ưỡn căng ngực.
Hạ dần hai tay về vị trí ban đầu đồng thời thở ra.
Mỗi ngày tập động tác ngực bay 2 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Bài tập tăng kích thước vòng 1 cho nữ qua tư thế cầu nguyện

Bài tập tăng kích thước vòng 1

Tư thế cầu nguyện có thể thực hiện ở bất cứ đâu để tăng size vòng 1 dễ dàng cho nữ.

Cách tiến hành:

.Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, hai tay chắp trước ngực như đang cầu nguyện
Ưỡn ngực, giữ cơ thể trong tư thế này khoảng 10 giây.
Lặp lại động tác này ít nhất 15 lần.

Bài tập tăng vòng 1 qua động tác pullover

Bài tập săn chắc vòng 1 tại nhà

Bài tập cơ ngực cuối cùng mà Viện Thẩm Mỹ Quốc Tế Johnson Clinic muốn chia sẻ là động tác Pullover. Đây là bài tập quen thuộc tại phòng tập gym được các huấn luyện viên thể hình khuyến khích thực hiện thường xuyên nếu muốn vòng 1 nở nang, săn chắc.

Cách tiến hành:

Nằm ngửa trên ghế băng tập, đặt hai chân lên trên mặt sàn.
Hai tay giữ một quả tạ phù hợp với thể hình, sau đó từ từ nâng lên vuông góc với ngực.
Đưa quả tạ về trước đầu theo hướng vòng cung, đồng thời hít vào để ngực căng tròn trong 1 giây
Thở đều đồng thời đưa hai tay về vị trí ban đầu. Mỗi ngày lặp lại 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Mẹo giúp tăng kích thước vòng 1 nhanh chóng tại nhà

Chị em nào cũng quan tâm tới kích thước vòng 1 và mong muốn sở hữu một thân hình nóng bỏng, quyến rũ. Tuy nhiên, nếu đang có vòng “ngực lép” thì bạn cũng đừng quá lo lắng, bởi kích thước vòng 1 có thể được cải thiện bằng nhiều cách khác nhau. Ngoài các bài tập tăng vòng 1, bạn có thể thêm một số mẹo kích ngực đơn giản dưới đây:

Massage ngực

Cải thiện kích thước ngực nhờ các bài tập massage là cách đơn giản và đem lại nhiều tác dụng khá bất ngờ. Xoa bóp nhẹ nhàng vùng ngực không chỉ giúp tăng vòng 1 mà còn hạn chế tình trạng ngực chảy xệ, ngăn ngừa ung thư vú, chống lão hóa và giảm stress hiệu quả.

Nếu muốn cải thiện size vòng 1 nhờ động tác massage thì chị em hãy tham khảo ngay bí quyết dưới đây:

Làm nóng hai bàn tay với 1-2 giọt tinh dầu.
Đặt cả hai bàn tay vào một bên ngực, từ từ xoay tròn tay từ trong ra ngoài và kéo lên phía trên để tránh tình trạng chảy xệ. Lặp lại động tác này 5 lần thì đổi bên
Đặt một tay lên trên bầu ngực, tay kia đặt bên dưới. Vuốt bàn tay từ dưới lên và từ trên xuống. Thực hiện 5 lần thì đổi bên.

Cách massage ngực này sẽ tác động vào đồng thời cả hai bên ngực để vòng 1 to tròn cân đối.

Bên cạnh các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà, bạn cũn có thể tìm hiểu thêm bài viết liên quan tới chủ đề này dưới đây nhằm có thể tăng kích thước vòng 1 tại nhà nhanh chóng và hiệu quả:

Massage ngực

Chế độ ăn uống sinh hoạt hợp lý

Nếu xây dựng được chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý, khoa học, kích thước vòng 1 sẽ được cải thiện đáng kể. Mẹo này không cần tới sự tác động của dao kéo nên cực kỳ an toàn với sức khỏe chị em phụ nữ. Ngược lại, thiếu dinh dưỡng là nguyên nhân khiến ngực nhỏ đi, vòng ngực phát triển chậm và kích thước ngực khá nhỏ.

Để tăng vòng ngực nhờ chế độ dinh dưỡng, chị em cần tăng cường thực phẩm giúp kích thích tăng sinh estrogen, hỗ trợ sự phát triển của mô mỡ vùng ngực như:

Các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ,…
Ăn đu đủ xanh thường xuyên để vòng 1 nảy nở và quyến rũ.
Thường xuyên uống sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua, phô mai,…
Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, lạc, vừng, hướng dương… giàu protein và chất béo tốt.
Rau xanh (cải thìa, rau chân vịt) kích thích ngực săn chắc và tròn trịa hơn.
Thịt nạc, thịt gà tăng mức độ estrogen tăng kích thước ngực tự nhiên.
Trái cây (nho, dâu, táo, mận, việt quất) thúc đẩy sự phát triển của mô vú.

Xem thêm:

Các loại trái cây tăng vòng 1

Lựa chọn size áo ngực phù hợp

Áo ngực vừa vặn, tôn được xem là “vũ khí” giúp bộ ngực chị em sexy bốc lửa hơn trong các bộ trang phục bó sát. Áo lót quá rộng không chỉ khó nâng đỡ bầu ngực, thậm chí còn khiến ngực ngày càng chảy xệ và lệch form. Trong khi đó, áo lót quá chật lại siết chặt vào mô vú, chèn ép cơ ngực và khiến vòng 1 khó phát triển tự nhiên.

Do đó, đầu tư vào những bộ áo lót chuẩn size, có độ nâng đỡ vừa phải, chất liệu co giãn và thấm hút tốt giúp chị em “ăn gian” được kha khá số đo vòng ngực đó. Diện lên mình những chiếc áo lót phù hợp cũng giúp chị em trở nên cuốn hút và sexy hơn phải không nào?

Ăn gì để tăng kích thước vòng 1 hiệu quả nhanh chóng?

Để tăng size vòng 1 hiệu quả, ngoài chế độ tập luyện hợp lý, chị em cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Sau đây là một số thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị bổ sung vào thực đơn hàng ngày để nâng cấp ‘núi đôi’ nhanh chóng:

Trái cây tươi như bưởi, cam, dâu tây, táo, lê, đu đủ chín…
Các loại đậu, hạt: Hạnh nhân, lạc, óc chó, hạt bí, hạt lanh, hướng dương, đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen.
Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa đậu nành, sữa chua, váng sữa, phô mai…
Rau màu xanh đậm như súp lơ, cần tây, rau cải,…
Ngoài ra, một số món ăn hầm với đu đủ xanh, chân giò, cà chua, trứng cũng rất tốt cho sự phát triển của vòng 1

Xem thêm bài viết liên quan dưới đây để hiểu và nắm rõ hơn về chủ đề “Ăn gì để tăng kích thước vòng 1 hiệu quả?”:

Ăn gì để tăng vòng 1

Hi vọng với các bài tập tăng vòng 1 mà Viện Thẩm Mỹ Quốc Tế Johnson Clinic chia sẻ, chị em đã có kế hoạch tập luyện cho bản thân mình. Mọi thắc mắc về tăng kích thước và nâng ngực, chị em vui lòng liên hệ hotline … để được tư vấn cụ thể.