Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ 8 bài tập nâng mông giảm mỡ bụng tại nhà cực hiệu quả giúp vóc dáng trở nên đẹp mắt, thon gọn. Hãy thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng nâng cơ mông một cách thường xuyên và khoa học để sớm sở hữu vòng 3 săn chắc tròn đầy cùng vòng eo như ý.
Glute Bridge – Bài tập nâng mông giảm mỡ bụng tại nhà
Glute Bridge được biết đến là bài tập nâng mông giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả. Bạn hoàn toàn có thể tập được bài này ở mọi lúc mọi nơi. Tuy nhiên, có một điểm cần lưu ý rằng thao tác thực hiện khác nhanh. Bạn hãy chuẩn bị một tấm thảm yoga để tránh bị trầy xước phần lưng. Chuẩn bị tư thế nằm ngửa, hai chân rộng bằng hông, đầu gối mở, phần thân trên được cố định, 2 tay tì chắc xuống mặt sàn. Có 2 cách đặt bàn chân: bạn có thể đặt cả bàn chân tiếp xúc với mặt sàn hoặc bạn đặt bàn chân dựng lên so với mặt sàn và chỉ có phần gót chân tiếp xúc với mặt sàn.
Các bước thực hiện:
– Bước 1: Bắt đầu nâng hông ra khỏi mặt sàn, đồng thời hít vào thật sâu. Hãy chú ý giữ hơi, gồng chặt Core và siết chặt mông. Giữ tư thế từ 1-2 giây tại điểm cân bằng.
– Bước 2: Giữ tư thế này, đập hông xuống vài inch, sau đó tăng lên vài inch. Lặp lại trong 30 giây.
Squat – Tư thế nâng mông giảm mỡ bụng hiệu quả
Bài tập Squat chính là một trong các bài tập nâng mông tại nhà kinh điển mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện được. Bài tập này tác động lên toàn bộ nhóm cơ mông, giúp mông săn chắc và nở nang hơn. Đặc biệt, bài tập giảm eo nâng mông này còn giúp làm thon đùi hiệu quả.
Các bước thực hiện:
– Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép lại với nhau, hai tay nắm chặt đặt trước ngực cách 20cm.
– Bước 2: Thực hiện động tác Squat cơ bản bằng cách hạ thấp người xuống, đẩy mông nhẹ ra rằng sau và hít vào.
– Bước 3: Đẩy người trở về vị trí ban đầu và thở ra.
– Bước 4: Lặp lại các bước cho đủ 40-50 lần mỗi hiệp tập.
Deadlift – Bài tập giúp vòng 3 săn chắc, căng đầy
Deadlift là 1 bài tập dạng phức hợp (compound) giúp tăng cường và phát triển cơ bắp toàn diện, đặc biệt là nhóm cơ mông, cơ đùi, cơ ngực và cơ lưng. Đây là một trong những bài tập nâng mông giảm mỡ bụng tốt nhất để xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo, nhưng chỉ khi bạn thực hiện đúng cách thì mới đạt hiệu quả.
Các bước thực hiện bài tập giúp vòng 3 săn chắc và giảm mỡ eo:
– Bước 1: Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, có thể cầm thêm tạ hai bên.
– Bước 2: Giữ thẳng lưng và siết cơ bụng, gập người và từ từ hạ tay xuống sàn, giữ sát người. Dừng lại khi ngực song song với sàn và trở lại tư thế đứng.
– Bước 3: Bước chân phải về phía trước và hạ thấp cơ thể.
– Bước 4: Nhịp hai lần, sau đó siết chặt cơ mông để đứng lên và lặp lại.
Thay đổi chân để nhảy trong mỗi lần tập lặp lại và thực hiện bài tập 10-12 lần mỗi chân.
Glute Bridge Pulse – Tư thế nâng mông đơn giản tại nhà
Tương tự như bài tập Glute Bridge, bài tập Glute Bridge Pulse là bài tập nâng mông và eo thon đơn giản tại nhà. Tuy nhiên tốc độ của bài tập này sẽ chậm hơn so với bài tập Glute Bridge vừa rồi. Do tốc độ chậm hơn nên số lần thực hiện bài tập này sẽ nhiều hơn. Đây cũng là một trong các bài tập nâng mông giảm mỡ bụng được nhiều chị em yêu thích.
Cách bước thực hiện bài tập nâng mông tại nhà:
– Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
– Bước 2: Nẹp hông và nẹp lõi. Nhấn qua gót chân và chạm cơ mông để nâng hông vào tư thế cây cầu sao cho bước nhảy trên một đường thẳng với đầu gối và thân mình.
– Bước 3: Giữ tư thế này, đập hông xuống vài inch, sau đó tăng lên vài inch. Lặp lại trong vòng 30 giây.
Nghỉ 60 giây, sau đó lặp lại toàn bộ mạch một lần nữa.
Modified Side Plank Dips – Bài tập giảm mỡ bụng
Một trong những bài tập nâng mông giảm mỡ bụng tại nhà không thể không kể đến đó chính là bài tập Modified Side Plank Dips. Bài tập siết eo nâng mông này tương đối khó, bạn cần thực hiện đúng động tác để đạt hiệu quả.
Các bước thực hiện:
– Bước 1: Nằm nghiêng sang một bên với cẳng tay đặt trên thảm sao cho vai và thân được nâng lên. Khuỷu tay phải ở ngay dưới vai. Gập chân dưới sao cho đầu gối thẳng hàng với hông và duỗi thẳng chân trên, đặt bàn chân lên sàn.
– Bước 2: Vận động cốt lõi để nâng hông lên khỏi mặt đất trong một tấm ván bên đã sửa đổi.
– Bước 3: Hạ thấp hông về phía mặt đất nhưng không để chúng nằm trên mặt sàn. Tiếp tục nâng và hạ hông trong khi giữ ổn định cốt lõi.
Lặp lại các động tác trên trong 30 giây, đổi bên, lặp lại.
Bird Dog – Động tác giảm mỡ bụng mông to
Một trong những động tác được đánh giá hiệu quả nhất trong bài tập giảm mỡ bụng mông to là Bird Dog, giúp luyện bụng 6 múi và rèn khả năng thăng bằng cho cơ thể. Tuy nhiên, cường độ của bài tập này khá nặng và thường phù hợp cho nam nhiều hơn.
Các bước thực hiện:
– Bước 1: Bắt đầu bằng bốn chân với tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Nẹp lõi để duy trì một cột sống trung tính. Mở rộng một cánh tay thẳng về phía trước trong khi đồng thời duỗi thẳng chân đối diện về phía sau. Mở rộng cả cánh tay và chân càng lâu càng tốt mà không vượt quá chiều cao của hông hoặc ưỡn ra sau.
– Bước 2: Hít vào để kéo cánh tay và chân mở rộng về phía giữa cơ thể, như thể cố gắng chạm vào khuỷu tay và đầu gối bên dưới rốn. Thở ra để mở rộng cùng một cánh tay và cùng một chân một lần nữa.
Donkey Kick – Bài tập giảm mỡ bụng giúp mông to nhanh
Donkey Kick là một trong những bài tập giúp giảm mỡ cho eo thon hiệu quả và tăng kích thước định hình vòng 3. Điều tuyệt vời nhất là bạn có thể thực hiện tại bất kỳ nơi nào, mọi nơi và mọi lúc, giúp cơ mông trở nên nở nang, săn chắc và hấp dẫn.
Các bước thực hiện bài tập giảm mỡ bụng và mông to:
– Bước 1: Bắt đầu bằng bốn chân với tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Lõi khung để duy trì cột sống trung tính. Nâng một chân (uốn cong 90 độ) để di chuyển đầu gối khỏi sàn để bắt đầu.
– Bước 2: Giữ hông vuông, chạm cơ mông để nâng chân lên và ra sau cho đến khi đầu gối phù hợp với thân, đáy bàn chân hướng lên trần nhà.
– Bước 3: Hạ đầu gối xuống, đưa đầu gối lên khỏi sàn để quay lại bắt đầu.
Clamshell – Dáng tập giúp mông to eo nhỏ thon gọn
Theo nhà trị liệu vật lý Jeremy Schumacher, DPT, có trụ sở tại California, bài tập Clamshell chủ yếu giúp tăng cường cơ mông và cơ mông của bạn. Bạn sẽ cảm thấy nó ở hai bên và đỉnh của cơ mông của chân trên. Nó cũng giúp cải thiện sức mạnh cơ gập hông và độ ổn định của cốt lõi.
Các bước thực hiện:
– Bước 1: Nằm nghiêng sang một bên với cẳng tay trên thảm sao cho vai và thân được nâng lên. Khuỷu tay phải ở ngay dưới vai. Gập đầu gối sao cho hơi ở phía trước hông và bàn chân ở phía sau.
– Bước 2: Giữ yên thân và bàn chân với nhau, ép cơ mông để nâng đầu gối lên trên. Hạ đầu gối xuống để bắt đầu.
Thực hiện tất cả các lần lặp lại, sau đó đổi bên.
Bạn chỉ cần tập những bài tập nâng mông giảm mỡ bụng ở trên thường xuyên, kết hợp cùng với chế độ ăn uống khoa học. Chắc chắn rằng, chỉ sau một khoảng thời gian ngắn bạn sẽ có vòng 3 săn chắc, nảy nở và quyến rũ.
LIÊN HỆ NGAY VỚI VIỆN THẨM MỸ QUỐC TẾ JOHNSON CLINIC
Bạn muốn được tư vấn nhiều hơn về dịch vụ và bảng giá từng dịch vụ cụ thể tại Johnson Clinic? Liên hệ ngay qua số HOTLINE, các chuyên viên tư vấn sẽ trực tiếp hỗ trợ bạn hoàn toàn miễn phí.