Top 7+ bài tập nâng mông chảy xệ tại nhà dành cho nữ

Các bài tập nâng mông chảy xệ tại nhà thường được các chị em ưu tiên lựa chọn, có thể thực hiện dễ dàng khi có thời gian rảnh. Một số bài tập giúp các nàng sớm sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc đầy quyến rũ có thể kể đến như: Squat, Plies, Kickback, Hip Bridge, Lunge, Bài tập leo cầu thang, Đạp xe,..

Bài tập nâng mông chảy xệ tại nhà cho nữ

Với những bài tập nâng mông chảy xệ tại nhà đơn giản và hiệu quả sau đây. Chỉ cần kiên trì luyện tập một thời gian, các nàng sẽ sở hữu cho mình vòng 3 căng tròn, quyến rũ.

Bài tập Squat – Bài tập giúp vòng 3 săn chắc tròn đầy

Đầu tiên, bài tập nâng mông chảy xệ tại nhà không thể không kể đến đó chính là bài tập Squat. Đây được mệnh danh là vua của các bài tập mông, giúp cải thiện vòng 3 của mình. Chị em hoàn toàn có thể luyện tập cùng với tạ đơn hay gánh tạ đòn đều được.

Các bước thực hiện:

– Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay đan trước ngực, mắt nhìn thẳng.

–  Bước 2: Hít thở vào, hạ thân người xuống thấp, đẩy mông ra sau hết sức có thể nhưng vẫn phải đảm bảo đùi song song với nền nhà và đầu gối không vượt quá mũi bàn chân. Siết cơ bụng và cơ mông.

– Bước 3: Thở ra, đẩy thân về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập 3-4 hiệp.

 

Bài tập Plies – Bài tập nâng mông an toàn hiệu quả

Bài tập Plies là một biến thể của bài tập Squat, bài tập yoga nâng mông này khá hiệu quả để làm đầy 2 hõm mông 2 bên, giúp mông đầy đặn hơn. Một trong những cách tập nâng mông hiệu quả cho nữ cần được ghi nhớ đó chính là phải thực hiện đúng động tác và nắm rõ các bước để có thể tác động vào đúng nhóm cơ.

Các bước thực hiện:

– Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dạng rộng hơn vai, đầu mũi chân hướng ra ngoài. Giữ 2 cẳng chân thẳng vuông góc với nền.

– Bước 2: Hít sâu vào, hạ người thấp xuống giống như đang chuẩn bị ngồi. Hai đùi song song với nền.

– Bước 3: Đẩy thân người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 20 lần.

 

Bài tập Kickback – Bài tập nâng cơ mông tại nhà

Theo huấn luyện viên thể hình, bài tập Kickback là 1 trong những bài tập mông hiệu quả, giúp vòng 3 to tròn và đảm bảo không làm to bắp đùi khi áp dụng. Các chị em có thể thực hiện bài tập nâng mông chảy xệ tại nhà hay bất kỳ đâu mà bản thân cảm thấy thoải mái.

Các bước thực hiện:

– Bước 1: Quỳ gối lên sàn nhà có thảm tập để tránh bị đau đầu gối, 2 tay chống xuống sàn nhà và duỗi thẳng, mở rộng bằng vai. Lưng thẳng và song song với sàn nhà, cơ bụng căng cứng, mắt nhìn về phía trước.

– Bước 2: Nhấc chân phải ra sau, lên cao cho tới khi đùi thẳng hàng với lưng và cẳng chân để vuông góc với sàn nhà tại vị trí đầu gối. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Bước 3: Ở vị trí cao nhất của động tác, hãy dừng lại và căng cứng cơ mông. Sau đó, từ từ hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu.

Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 8-12 lần và sau đó đổi bên chân, thực hiện cho chân còn lại.

Bài tập Hip Bridge – Bài tập nâng mông chảy xệ cho nữ tại nhà

Hip Bridge là bài tập nâng mông giảm mỡ bụng dành cho nữ khá được ưa chuộng. Bài tập này còn có tên gọi khác như Glute Bridge, Butt Lift.

Các bước thực hiện:

– Bước 1: Nằm ngửa lên sàn nhà có lót thảm tập Yoga ở dưới, giữ lưng thẳng và mở rộng 2 tay sang 2 bên thân người. 2 lòng bàn chân chống lên sàn tập, 2 đầu gối gập cong và đưa 2 bàn chân để sát gần phần mông.

– Bước 2: Dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng.

– Bước 3: Thở ra và đẩy mông cao lên nhất có thể, giữ vị trí đó trong khoảng 10 giây. Sau đó, hạ người từ từ xuống thảm tập và hít vào, trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác đến khi đạt yêu cầu.

Bài tập Lunge – Bài tập giúp mông to nhanh cho nữ

Lunge là dạng bài tập thể lực tập trung vào phát triển nhóm cơ mông và đùi. Đây là bài tập nâng mông hiệu quả, giúp vòng 3 đẹp tự nhiên. Các động tác của lunge có tính tương thích cao với các hoạt động thường ngày như đi bộ, chạy nhảy, lên xuống cầu thang.

Các bước thực hiện:

– Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông, mũi chân hướng theo hướng của đầu gối. Hai tay chống vào hông hoặc thả lỏng dọc thân.

– Bước 2: Bước chân trái lên trước một bước dài sao cho bắp chân và đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Chân phải phía sau duỗi thẳng, mũi chân chạm vào sàn còn gót chân nhấc lên khỏi mặt sàn.

– Bước 3: Sử dụng lực từ chân trái, đẩy thân người về vị trí đứng thẳng ban đầu

Bài tập leo cầu thang – Bài tập giúp cải thiện vòng 3 hiệu quả

Phái đẹp có thể áp dụng bài tập leo cầu thang để thêm vào bài tập plyometric cũng như kết hợp các bài tập giúp mông to nhanh như squat, lunges,…

Khi cơ thể chúng ta thực hiện động tác leo cầu thang, các cơ được hoạt động nhiều hơn, đặc biệt là cơ đùi và cơ mông, giúp mông căng tròn, săn chắc hơn. Đây là bài tập nâng mông chảy xệ rất đơn giản, tuy nhiên nếu như thực hiện đều đặn thường xuyên thì độ hiệu quả đem lại sẽ khiến cho chị em phải bất ngờ.

Mỗi ngày hãy leo thang bộ khoảng 20 phút để có kết quả tốt nhất nhé!

Bài tập đạp xe nâng mông – Bài tập tăng kích thước vòng 3 cho nữ

Bài tập đạp xe không chỉ giúp người tập làm săn chắc mông đùi mà còn có tác động đến các vùng cơ tay, cơ ngực, làm thon gọn vòng 2.

Đạp xe là 1 bài tập khá phổ biến lại đơn giản, dễ thực hiện. Trong quá trình đạp xe, cơ thể cũng như vòng 3 được vận động mạnh, các nhóm cơ kéo giãn, giúp đàn hồi tốt hơn. Nhờ đó mà vòng 3 sẽ trở nên căng mọng và săn chắc hơn.

Mỗi ngày cần đạp xe khoảng 30-45 phút, vòng 3 sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt.

Nguyên nhân mông chảy xệ phổ biến

Mông chảy xệ, không đầy đặn, lép xẹp, chùng nhão là những khuyết điểm vòng 3 mà các chị em thường gặp. Nguyên nhân là do ít vận động, ngồi lâu khiến cơ mông bị lão hoá nhanh chóng. Bên cạnh đó, máu lưu thông kém khiến da mông bị nhăn, sần sùi. Ngoài ra còn một số nguyên nhân khác như:

– Do ngồi quá nhiều: Ngồi nhiều 1 chỗ không chỉ ảnh hưởng đến sức khoẻ mà còn khiến vòng 3 bị xấu đi, chảy xệ, không săn chắc, lâu dần còn phẳng ra. Hơn nữa, việc ngồi quá lâu 1 chỗ mà ít vận động cả ngày còn khiến máu không được lưu thông, da mông sần sùi, kém sắc.

– Do di truyền: Theo nghiên cứu, nếu trong gia đình có nhiều người gặp phải tình trạng mông chảy xệ thì khả năng cao bản thân cũng sẽ như thế.

– Do mặc quần áo quá chật: Thói quen mặc quần áo bó sát, đặc biệt là mặc cả ngày khiến lượng máu không được lưu thông đều xuống vòng 3, làm giảm sự phát triển của các mô cơ, khiến mông kém săn chắc.

– Chế độ dinh dưỡng không hợp lý: Một chế độ ăn thiếu dinh dưỡng, ăn nhiều thức ăn nhanh, đồ chiên xào nhiều dầu mỡ, không ăn nhiều rau xanh,… Cũng là 1 trong những yếu tố ảnh hưởng rất xấu đến vòng 3.

– Chế độ sinh hoạt lành mạnh: Thức khuya thường xuyên, ngủ không đủ giấc,stress,… cũng là nguyên nhân khiến cơ thể tích mỡ, vòng 3 chảy xệ.

Mẹo giúp cải thiện vòng 3 săn chắc căng tròn

Vòng 3 được cấu tạo nhờ sự nâng đỡ của xương chậu, kích thước lớn hay nhỏ của bộ phận này sẽ được quyết định nhờ vào việc phân bổ lượng mỡ trong cơ thể. Đồng thời, tại vòng 3 cũng có khá nhiều nhóm cơ khác nhau. Đây cũng chính là những yếu tố tạo nên vòng 3 đầy đặn.

Do đó, bên cạnh các bài tập nâng mông chảy xệ tại nhà thì các chị em nên có một chế độ dinh dưỡng đầy đủ các nhóm chất cơ bản cho cơ thể phát triển, cho vòng 3 căng tròn.

Bên cạnh đó, để đạt được một vòng 3 săn chắc, căng tròn, việc luyện tập đúng và đủ cũng đặc biệt quan trọng. Bạn chớ nên tập theo cảm tính hay chỉ duy trì lặp đi lặp lại một vài bài tập trong thời gian dài.

Áp dụng những bài tập nâng mông chảy xệ tại nhà trên giúp vòng 3 của nàng trở nên săn chắc, quyến rũ. Hãy thường xuyên luyện tập để đạt được kết quả tốt nhất nhé!