11 Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh mổ mẹ bỉm sữa nên biết

Hiện tượng béo bụng và tăng cân là nỗi ám ảnh lớn nhất với rất nhiều chị em sau khi sinh em bé. Bên cạnh việc xây dựng chế độ ăn uống, mẹ bỉm sữa cần kết hợp thêm một số bài tập giảm mỡ bụng sau sinh nhằm giúp lấy lại vòng eo “con kiến” và thân hình thon thả tốt nhất.

Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh tại nhà với co duỗi từng chân

Co duỗi từng chân là một trong những động tác phổ biến giúp giảm mỡ bụng sau sinh mổ các mẹ bỉm nên áp dụng. Theo các chuyên gia huấn luyện thể hình, khi thực hiện động tác co duỗi chân, các cơ bắp đùi và eo sẽ hoạt động cùng lúc. Điều này giúp đốt cháy lượng calo ở phần đùi, bụng, tăng cường sức mạnh ở lưng. Với bài tập giảm mỡ bụng sau sinh co duỗi từng chân vóc dáng của chị em sẽ được cải thiện, cơ thể và xương khớp cũng chắc khoẻ hơn.

Áp dụng bài tập giảm béo sau sinh trong vòng 1 tuần sẽ giúp giảm từ 600-800 calo. Giảm vòng eo từ 2-3cm.

Động tác co duỗi từng chân được thực hiện như sau:

– Bước 1: Nằm thẳng lưng xuống thảm tập, đặt hai tay song song với người, ép chặt toàn bộ cơ thể xuống sàn và hai chân luôn duỗi thẳng.

– Bước 2: Co gối chân phải lên từ từ sao cho bàn chân phải luôn tiếp xúc với mặt đất.

– Bước 3: Thả chân xuống để ở vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục nhấc chân còn lại. Thực hiện động tác co duỗi chân khoảng 10-15 lần và tăng dần số lần thực hiện khi quen.

Giảm mỡ bụng tại nhà bằng động tác ngồi xổm

Bài tập ngồi xổm đốt cháy 200-300 calo chỉ sau 30 phút thực hiện, giúp giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể ở phần bụng dưới, hông và đùi. Khi luyện tập, tư thế ngồi xổm sẽ ép vào phần bụng nên sẽ đốt cháy mỡ ở vùng cơ quanh bụng, giảm tích lũy mỡ thừa, kích thích dạ dày tiêu hoá thức ăn, hỗ trợ hệ tiêu hoá khoẻ mạnh.

Chỉ cần luyện tập động tác ngồi xổm 15 phút tương đương với 1 tiếng đi bộ. Với động tác ngồi xổm chị em cần thực hiện bài tập 2-3 lần/ngày.

Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh mổ như sau:

– Bước 1: Hai chân mở rộng bằng vai, sau đó nâng tay lên cao áp sát vào hai tai hoặc đưa ra trước mặt.

– Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể và ngồi xổm xuống đến khi hai đùi song song với mặt đất.

– Bước 3: Thực hiện tư thế ngồi xổm trong 1 phút rồi trở về tư thế ban đầu. Tập luyện khoảng 20 lần.

Nâng chân giảm mỡ bụng sau sinh cho mẹ bỉm sữa

Nâng chân là một trong những bài tập giảm mỡ bụng sau sinh nhanh chóng và hiệu quả nhất. Bài tập giúp đốt cháy mỡ bụng dưới và đùi hiệu quả. Thực hiện 50-60 cái mỗi hiệp, mẹ bỉm sẽ sớm sở hữu “vòng eo 63” nhanh chóng chỉ sau 1 tháng.

Các bước thực hiện bài tập nâng chân như sau:

– Bước 1: Nằm thẳng, hít thở đều vài nhịp để thả lỏng cơ thể. Hai tay đặt úp xuống song song với cơ thể.

– Bước 2: Nhấc 2 chân lên cách mặt đất khoảng 30cm, 2 chân đạp luân phiên theo nhịp. Cần cố gắng giữ thẳng chân khi tập.

Gập bụng giảm mỡ bụng sau sinh tại nhà

Theo huấn luyện viên thể hình Việt Hùng, bài tập gập bụng giảm mỡ bụng sau sinh giúp làm săn chắc cơ bụng trên, bụng dưới và cơ bên. Tuỳ vào cơ địa và cách luyện tập của mỗi người mà hiệu quả của bài tập sẽ khác nhau. Nếu gập bụng 100 cái thì sẽ tiêu hao 50-70 calo. Chỉ sau khoảng 3 tháng chị em sẽ giảm được 4-5cm vòng eo.

Tư thế gập bụng đúng cách như sau:

– Bước 1: Nằm ngửa thoải mái trên giường hoặc thảm, cánh tay đặt sau đầu, hai đầu gối co.

– Bước 2: Từ từ nâng đầu cùng vai khỏi sàn nhà nhưng lưng duỗi thẳng, giữ nguyên tư thế khoảng 7-8 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

Bài tập tư thế đạp xe giúp vòng eo thon gọn và săn chắc

Bài tập đạp xe giúp cải thiện sức mạnh của cơ lõi và xây dựng cơ bụng hiệu quả. Tư thế đạp xe trong khoảng 30 phút giúp đốt cháy 700 calo. Thời điểm tốt nhất thực hiện là buổi sáng hoặc tối giúp tiêu diệt các chất béo bị tích trữ trong cơ thể đặc biệt là vùng bụng. Nhờ đó, mẹ bỉm sau sinh có thể giảm được 2-3cm vòng eo chỉ sau 1 tháng.

Tư thế đạp xe được thực hiện như sau:

– Bước 1: Nằm thẳng lưng lên sàn và hai chân duỗi thẳng.

– Bước 2: Nâng lần lượt từng đầu gối lên, đá chân ngang xuống để tạo thành động tác giống như đạp xe.

Vòng 2 thon gọn với động tác tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh tác động trực tiếp vào vùng bụng. Động tác này giúp tăng cường và kích hoạt, cải thiện sự ổn định, thăng bằng, và định hình vùng eo. Đốt cháy 500 calo chỉ với 30 phút luyện tập hàng ngày. Chắc chắn rằng, chỉ sau 1 tháng chị em sẽ tạm biệt mỡ bụng chảy xệ, giảm ngay 3cm nếu kiên trì thực hiện.

Động tác tư thế chiến binh như sau:

– Bước 1: Chân phải đưa lên phía trước sao cho đùi song song với mặt sàn, tạo thành góc 90 độ, chân sau duỗi thẳng, hai tay chống hai bên hông.

– Bước 2: Từ từ đổ người về phía trước, song song với hai bên tay, hai tay tách nhau. Đầu giữ thẳng, hít sâu, đồng thời siết chặt các cơ bụng, cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân.

– Bước 3: Chân trái, lưng và hai tay tạo thành một đường thẳng nằm ngang với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế này khoảng vài giây rồi trở về tư thế ban đầu và thực hiện tiếp tục với bên còn lại.

Bài tập tư thế rùa biển giúp làm giảm béo bụng tại nhà hiệu quả

Tư thế rùa biển là một trong những bài tập giảm mỡ bụng sau sinh đơn giản nhưng đòi hỏi kỹ thuật chính xác. Động tác giúp đánh bay mỡ bụng hiệu quả, hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hoá, giảm đau lưng, vai gáy.

Cách thực hiện tư thế rùa biển:

– Bước 1: Ngồi xuống thảm tập, hai chân duỗi ra phía trước, giữ thẳng lưng.

– Bước 2: Uốn chân và đặt bàn chân về phía trung tâm tạo ra hình dáng giống con rùa. Mở rộng cạnh tay và đưa ra phía sau, ở giữa hai chân.

– Bước 3: Nghiêng người về phía trước, cúi đầu và cổ xuống mặt đất. Duy trì tư thế này trong khoảng vài phút, tập trung hít thở đều và sâu.

– Bước 4: Nâng cơ lên một cách, rút cánh tay ra khỏi khoảng trống giữa hai chân và trở về tư thế ban đầu.

Bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh với tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp giảm mỡ và tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ bụng dưới hiệu quả. Đây là bài tập giảm mỡ bụng sau sinh được rất nhiều chị em ưa chuộng. Cải thiện đau lưng, hông và đầu gối; tăng lưu lượng máu, cân bằng nội tiết tố và giải phóng năng lượng. Thực hiện cách này 2-3 lần/tuần sẽ giúp mẹ bỉm tiêu hao 300 calo trong vòng 40 phút. Chỉ sau 1 tháng phái đẹp sẽ siết được 1-2cm vòng eo, giảm béo bụng sau sinh hiệu quả.

Tư thế cây cầu thực hiện như sau:

– Bước 1: Nằm ngửa trên thảm yoga, hai tay đặt trước sàn song song với cơ thể, gập đầu gối để lòng bàn chân chạm sàn.

– Bước 2: Siết chặt cơ bụng và cơ mông, sau đó nâng hông lên cao sao để tạo thành đường thẳng như cây cầu.

– Bước 3: Giữ nguyên động tác cây cầu trong khoảng 30 giây rồi hạ xuống, trở về tư thế ban đầu. Tập lại động tác này 10 lần.

Động tác tư thế rắn hổ mang giảm mỡ bụng săn chắc vòng 2

Một trong những động tác giảm mỡ bụng sau sinh mà nàng không thể bỏ qua đó chính là tư thế rắn hổ mang. Bài tập đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng dưới, tác động trực tiếp đến cơ bụng trên, không còn mỡ thừa. Khi luyện tập vùng bụng được kéo căng ra, lượng mỡ thừa sẽ được đốt cháy, giúp chị em có được vòng eo như mơ ước. Tư thế này còn giúp mẹ bỉm trị trầm cảm.

Để đạt được hiệu quả giảm béo tối đa, phái đẹp nên tập vào lúc sáng sớm, chiều tối hoặc 4-5 giờ sau bữa ăn. Thực hiện trong vòng 30 phút đánh bay được 400-600 calo.

Cách thực hiện tư thế hổ mang đơn giản như sau:

– Bước 1: Nằm sấp trên sàn nhà hoặc thảm tập, duỗi thẳng chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Áp sát khuỷu tay vào người.

– Bước 2: Chống 2 tay lên thảm, dùng lực đùi và hông áp sát sàn, từ từ đẩy tay lên phía trước để nâng phần thân trên.

– Bước 3: Đẩy đến khi cơ thể được kéo căng ra tối đa sao cho phần vai được kéo về sau, giữ hông cố định. Giữ tư thế này khoảng 30 giây, sau đó hạ người từ từ và lặp lại động tác.

Động tác gập eo giúp giảm béo bụng nhanh chóng

Gập eo là bài tập giảm mỡ bụng có tác động lên toàn bộ cơ vùng bụng trên và dưới. Nhờ đó giúp đốt cháy mỡ thừa và giúp cho vòng bụng được săn chắc một cách nhanh chóng. Kết hợp bài tập gập eo với các bài tập khác sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Giúp chị em giảm 1-2cm chỉ sau 3 tuần.

Cách thực hiện bài tập gập eo như sau:

– Bước 1: Nằm ngửa trên giường hoặc thảm tập, hai tay đặt gần bên hông, đồng thời lòng bàn tay úp xuống sàn.

– Bước 2: Nâng hai chân và giữ thẳng một góc vuông 90 độ với sàn nhà, từ từ đẩy ngực và vai lên. Giữ nguyên tư thế khoảng 3-5 giây và nằm xuống. Tập lại bài tập này khoảng 10 lần.

Áp dụng luyện tập 11 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh mỗi ngày, chắc chắn rằng chỉ sau 1 tháng luyện tập mẹ bỉm sẽ giảm được 2-3cm vòng eo, các cơ vùng bụng săn chắc, sở hữu vóc dáng thon gọn không còn là điều xa vời đối với chị em. Hãy kết hợp các bài tập giảm béo bụng với nhau để mang lại hiệu quả nhanh chóng.