12 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ trong 1 tuần

Mỡ thừa bụng dưới là kẻ thù của các chị em, nếu không có cách giảm cân hiệu quả thì phần mỡ tích tụ ở bụng dưới rất khó giảm. Do đó, các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ được các quý cô đặc biệt quan tâm. Các bài tập được đánh giá cao trong việc đốt cháy calo, đánh tan mỡ bụng dưới mang lại vóc dáng thon gọn vạn người mê.

Plank – Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà

Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ đầu tiên mà chị em không thể bỏ qua đó chính là bài tập plank. Không chỉ có tác dụng giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng, tăng cường cơ bụng mà còn hỗ trợ giảm cân toàn thân hiệu quả. Các động tác plank còn giúp tăng sức đề kháng, kích thích máu lưu thông, hạn chế các bệnh về tim mạch.

Mỗi ngày chị em chỉ cần 20 phút plank là đã đốt cháy được 80-100 calo. Chỉ sau 1 tháng phái đẹp hoàn toàn sẽ sở hữu thân hình gợi cảm, bụng dưới phẳng lì không chút mỡ thừa.

Bài tập plank được thực hiện như sau:

– Bước 1: Nằm úp trên thảm, hai cẳng tay chống xuống góc vuông 90 độ với thảm, 2 chân khép lại, 2 mũi chân chống xuống thảm.

– Bước 2: Giữ nguyên tư thế, đầu thẳng về phía trước, vai, mông, chân tạo thành 1 đường thẳng. Căng cứng cơ bụng, mông và giữ lâu nhất có thể.

Plank leo núi – Tư thế đốt cháy mỡ thừa săn chắc vòng eo

Bài tập plank leo núi (Mountain Climber) thường được luyện tập với cường độ cao, sử dụng một lực tối đa trong khoảng thời gian ngắn (30 phút) sẽ tiêu hao một lượng calo lớn (300-500 calo). Bài tập có tác động trực tiếp  đến cơ bụng dưới, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đồng thời thúc đẩy sự dẻo dai, nhanh nhẹn và linh hoạt cho cơ thể.

Bài tập plank leo núi được thực hiện chính xác như sau:

– Bước 1: 2 bàn tay dang rộng bằng vai chống xuống mặt thảm, ngón tay hướng lên trên.

– Bước 2: Siết chặt cơ bụng, duỗi thẳng người và chân, mũi bàn chân chạm xuống sàn nhà, dồn trọng lượng vào 2 tay và mũi chân.

– Bước 3: Co gối trái hướng về phía tay trái, sau đó duỗi chân trái để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác co duỗi chân liên tục cả 2 bên trong vòng 20-30 giây, thực hiện càng nhanh thì lượng calo sẽ càng được tiêu hao nhiều.

Plank leo núi chéo chân – Bài tập giảm mỡ bụng dưới trước khi đi ngủ

Plank leo núi chéo chân là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ mang đến hiệu quả bất ngờ. Đây là một bài tập biến thế của plank, giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ vai và cơ chân, cải thiện được vóc dáng thon gọn. Chỉ cần luyện tập động tác này 3-4 lần mỗi ngày, chỉ sau 3 tuần đánh tan 1-2cm mỡ bụng dưới.

Plank leo núi chéo chân được thực hiện như sau:

– Bước 1: Thực hiện động tác chống đẩy cao, hai tay chống vuông góc với thảm 90 độ, rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm xuống sàn nhà.

– Bước 2: Nâng đầu gối trái lên cao, đầu gối hướng về phía eo phải. Lặp lại động tác tương tự với bên phải. Thực hiện động tác trên 15 lần mỗi chân.

Vặn mình xoay bụng – Động tác giúp săn chắc vòng eo giảm béo bụng

Vặn mình xoay bụng là động tác đơn giản được nhiều chị em ưa chuộng. Bài tập có tác động trực tiếp đến cơ bụng xiên, cơ bụng dưới và cơ bụng trên. Từ đó, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, làm săn chắc vòng eo. Đồng thời, bài tập còn giúp cải thiện sức khoẻ tim mạch.

Thực hiện bài tập vặn mình xoay bụng trong khoảng 10 phút giúp đốt cháy 100 calo. Do đó, các chị em hãy luyện tập hàng ngày kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học để giảm 1-3cm mỡ thừa bụng dưới sau 4 tuần.

Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ được thực hiện như sau:

– Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để song song với 2 bên hông.

– Bước 2: Co chân lên, dùng cơ bụng vặn người sang bên trái sao cho chân trái chạm sàn. Trở về tư thế ban đầu, lặp lại với bên trái.

Nâng 2 chân – Động tác giúp siết cơ bụng và chân hiệu quả

Nâng 2 chân thuộc nhóm bài tập tốt nhất cho cơ bụng và cơ chân. Không chỉ vậy, bài tập còn giúp các cơ quan nội tạng được cải thiện thông qua việc dẫn lưu máu từ chân, cải thiện hệ thống tiêu hoá. Nâng chân thường xuyên sẽ giúp não nhận được nhiều oxy, cải thiện lưu thông máu khiến giấc giấc ngủ của chị em được sâu hơn và tốt hơn.

Chỉ với 20 phút thực hiện hàng ngày, sau 1 tháng mỡ bụng dưới sẽ hoàn toàn biến mất. Phái đẹp sẽ tự tin hơn với cơ thể thon gọn, cảm nhận được sự thay đổi tích cực của cơ thể từng ngày.

Bài tập nâng 2 chân được thực hiện như sau:

– Bước 1: Nằm ngửa với chân duỗi thẳng, hai chân rộng bằng vai, duỗi thẳng hai cánh tay ở bên hông, lòng bàn tay úp xuống.

– Bước 2: Hai tay để song song với mặt đất, gập đầu gối và nâng chân, đùi vuông một góc 90 độ so với mặt đất, ống quyển song song với cơ thể. Thực hiện động tác này cần thẳng lưng, không để lưng rời khỏi mặt sàn.

– Bước 3: Duỗi thẳng chân đến khi bàn chân chỉ thẳng lên trần nhà, siết chặt cơ bụng để cột sống không bị ảnh hưởng. Lặp lại động tác 3 lần từ 10-20 nhịp/lần.

Chạy nâng cao đùi – Bài tập đánh tan mỡ thừa vùng bụng hiệu quả

Nâng cao đùi là bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ mang đến hiệu quả bất ngờ đối với phái đẹp. Các động tác có tác động chủ yếu vào phần mỡ bụng, mông và đùi, khiến vùng này đổ mồ hôi, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Tuỳ thuộc vào tốc độ chạy và thời gian chạy sẽ tiêu thụ lượng calo khác nhau. Trung bình khoảng 30 phút chạy nâng cao đùi chị em sẽ đốt cháy được 200 calo. Sau 2 tháng luyện tập, mỡ bụng dưới hoàn toàn biến mất, trả lại vóc dáng thon gọn.

Bài tập nâng cao đùi được thực hiện như sau:

– Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt trước bụng cách bụng khoảng 20cm, lòng bàn tay hướng xuống đất.

– Bước 2: Bắt đầu chạy nâng cao đùi, trong quá trình chạy phần đùi cần được nâng cao 90 độ, vuông góc với cơ thể.

– Bước 3: Đẩy nhanh dần tốc độ chạy, chạy khoảng 20-25 lần thì dừng lại.

Nâng chân xoay tròn – Giảm mỡ bụng 1-2cm chỉ sau 4 tuần

Bài tập nâng chân xoay tròn hiệu quả trong việc làm giảm mỡ vùng bụng, giúp cơ bụng dưới săn chắc, tăng cường sức mạnh cho đùi. Thực hiện động tác trong vòng 1 tuần giúp tiêu hao 600-700 calo. Mỗi ngày nàng chỉ cần thực hiện  bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ trong vòng 10 phút, chỉ sau 4 tuần triệt tiêu 1-2cm mỡ bụng dưới.

Cách thực hiện bài tập nâng chân xoay tròn:

– Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, đặt tay hai bên cơ thể hoặc dưới mông, hai chân duỗi thẳng, toàn bộ lưng tiếp xúc với mặt sàn.

– Bước 2: Từ từ nâng chân lên tạo thành 1 góc 90 độ với cơ thể, thực hiện xoay chân theo chiều kim đồng hồ trong khoảng 10-15 giây.

– Bước 3: Hạ chân xuống, lặp lại động tác khoảng 10-20 lần.

Ananda Balasana – Tư thế hỗ trợ giảm béo bụng

Tư thế em bé hay còn gọi là Ananda Balasana. Đây là bài tập nhẹ nhàng, vừa có tác dụng nghỉ ngơi, chuyển đổi giữa các tư thế, giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi. Bài tập giúp cải thiện chức năng hệ tiêu hoá, tốt cho sức khỏe vùng hông, giảm mỡ bụng hiệu quả. Luyện tập tư thế em bé trong vòng 60 phút sẽ giúp chị em đốt cháy từ 150-400 calo.

Cách thực hiện như sau:

– Bước 1: Quỳ gối xuống thảm tập, phần mông đặt lên gót chân, mở rộng hông và đầu gối sao cho cảm thấy ổn định và thoải mái. Hít thở đều.

– Bước 2: Gập người về phía trước hai đùi, thả lỏng cơ thể, hai tay duỗi thẳng trước mặt và úp xuống thảm.

– Bước 3: Mở rộng dần phần hông, dồn sức nặng của nửa phần trên cơ thể lên đùi, giữ đúng tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Thực hiện lặp lại động tác 10-20 lần.

Crunch – Bài tập giúp săn chắc vùng bụng cho nữ hiệu quả

Một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng dưới cho nữ không thể bỏ qua. Bài tập Crunch có tác động đến các bộ phận như vùng bụng, cơ bụng dưới, cơ liên sườn. Đây cũng là một trong số ít những bài tập vừa hỗ trợ tạo cơ rãnh bụng, vừa giúp săn chắc vùng bụng.

Bài tập Crunch được thực hiện đúng như sau:

– Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, co hai chân lại sao cho đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ, hai bàn chân đặt lên sàn, đặt tay nhẹ nhàng lên sau gáy.

– Bước 2: Hạ lưng xuống thảm sau đó thở ra, dùng lực từ cơ bụng để nâng lưng lên cao cách sàn khoảng 10cm, đồng thời ở phần lưng dưới vẫn nằm dưới thảm tập thì dừng lại.

– Bước 3: Hạ thân dưới xuống từ từ, hít sâu vào. Đối với động tác này cần siết cơ bụng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Hip Thrust nâng hông – Tư thế thắt eo giảm béo bụng tại nhà cho nữ

Bài tập Hip Thrust được thực hiện với lực đẩy hông mạnh, tác dụng trực tiếp vào phần hông và cơ mông lớn. Không chỉ vậy, các động tác còn tác động đến vùng mỡ thừa dưới bụng, giúp đánh tan mỡ thừa nhanh chóng. Chỉ cần luyện tập 3 lần/tuần bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hip Thrust, nàng sẽ giảm được 2-3cm mỡ bụng, vòng 3 căng tròn như trái đào.

Bài tập Hip Thrust được thực hiện như sau:

– Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, 2 tay đặt dọc theo thân người, úp lòng bàn tay xuống, 2 chân cách nhau 1 khoảng rộng bằng hông, 2 gối co sao cho lòng bàn chân đặt hẳn xuống thảm.

– Bước 2: Ấn mạnh 2 gót chân để phát lực nâng thân người lên khỏi thảm, nâng đến vị trí cao nhất đồng thời siết chặt cơ mông.

– Bước 3: Từ từ hạ thân xuống sàn tập, không chạm mông xuống thảm. Thực hiện khoảng 15-20 lần/hiệp, mỗi hiệp từ 3-5 lần.

Scissor Kick – Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả

Đây là một dạng bài tập cardio dành cho phần cơ bụng, có tác động trực tiếp đến cơ bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ bụng dưới, cơ mông, gân kheo và cơ thẳng bụng. Chị em hãy luyện tập bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới 3-4 lần/tuần, đảm bảo rằng nàng sẽ bất ngờ khi chỉ sau 1 tháng đã giảm được 2cm mỡ bụng dưới.

Cách thực hiện bài tập Scissor Kick như sau:

– Bước 1: Nằm thẳng lưng trên thảm, duỗi thẳng hai chân, hơi nâng lên sao cho gót chân cách sàn 1 gang tay, hai tay duỗi thẳng 2 bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.

– Bước 2: Nâng chân trái lên một góc 45 độ, chân còn lại giữ yên hoặc hạ xuống vài cm.

– Bước 3: Đổi chân bằng cách hạ chân trái xuống vị trí ban đầu và nâng chân phải lên 1 góc 45 độ. Nên thực hiện động tác này nhanh nhất có thể.

Xoay thắt lưng – Cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ nhanh nhất

Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả cuối cùng không thể bỏ qua đó chính là xoay thắt lưng. Các động tác luyện tập đơn giản, tác động trực tiếp vào cơ bụng dưới, hỗ trợ giảm béo bụng nhanh chóng. Thực hiện động tác này khoảng 20 phút mỗi ngày giúp đốt cháy 200 calo.

Cách thực hiện bài tập xoay lưng như sau:

– Bước 1: Ngồi thẳng lưng, duỗi chân trái sang ngang một góc 80 độ, chân phải co lại sao cho cẳng chân ép vào cơ đùi.

– Bước 2: Vặn người sang bên phải, đưa tay phải sang, 2 tay dang thẳng sang 2 bên khoảng 30 giây. Sau đó lặp lại động tác xoay thắt lưng với bên trái.

Trên đây là các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ mà Johnson Clinic đã gửi đến phái đẹp. Để đạt được hiệu quả giảm béo nhanh chóng, hãy kết hợp các bài tập với nhau đồng thời có chế độ ăn uống khoa học. Ngoài ra, cần kiên trì thực hiện hàng ngày để có một vóc dáng thon gọn vạn người mê.