Squat nâng mông là bài tập đa năng, tăng sinh cơ vòng 3 và định hình bờ mông căng tròn quyến rũ. Ngoài động tác squat mông cơ bản, chị em có thể thử thách bản thân với những bài tập Squat kết hợp walking, jumping, Kneeling hay khuỵu gối để tác động đồng thời vào cơ lưng, cơ bụng, cơ đùi và bắp chân. Thêm squat nâng mông vào lịch tập luyện hàng ngày là cách tuyệt vời để chị em sở hữu cơ mông tròn trịa trái đào cùng thân hình săn chắc, nóng bỏng.
Squat mông có giúp tăng vòng 3 không?
Squat là bài tập giúp tăng cường cơ mông và cải thiện kích thước vòng 3 rất hiệu quả. Đây được xem là động tác đa năng, giúp chị em sở hữu bờ mông trái đào đầy quyến rũ. Nếu sở hữu bờ mông nở nang, chảy xệ và lỏng lẻo, squat nâng mông sẽ tập trung đốt cháy mỡ thừa và giúp mông săn chắc hơn. Ngược lại, với những người mông lép, kém phát triển thì tập tư thế Squat sẽ giúp mông to tròn và kích thích tăng khối lượng cơ ở vùng mông rất hiệu quả.
Ngoài ra, thực hiện bài tập squat nâng mông đúng cách còn tác động vào các nhóm cơ lớn trên cơ thể như cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ bụng. Theo nghiên cứu do Tạp chí Khoa học và Thể thao đăng tải năm, squat là bí quyết tuyệt vời để cải thiện sức mạnh cho khớp gối, làm thon gọn bắp chân và tăng độ bền cho các gân kheo. Khả năng đốt cháy chất béo của động tác Squat còn tăng cường sự dẻo dai cho lưng dưới, nâng cao tính linh hoạt cho toàn bộ cơ thể.
Các bước squat mông cơ bản đúng kỹ thuật cho người mới
– Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay đan chéo trước ngực hoặc thả lỏng hai bên. Siết chặt cơ thể, mở ngực ra trước. Mắt nhìn thẳng.
– Bước 2: Gập đầu gối và đẩy hông ra phía sau như đang ngồi trên ghế.
– Bước 3: Dồn trọng tâm cơ thể xuống hai chân sao cho đùi song song với sàn. Giữ nguyên tư thế squat nâng mông 1-2 giây rồi đẩy người trở về vị trí ban đầu. Nâng nhẹ cánh tay lên khi cơ thể chuyển về ư thế chuẩn bị.
9 Bài tập squat mông săn chắc vòng 3 hiệu quả
Bài tập squat nâng mông có nhiều biến thể khác nhau, giúp đốt cháy chất béo và đẩy nhanh tiến độ giảm cân.
Dưới đây là 9 động tác squat làm săn chắc mông, đồng thời tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau để chị em sở hữu thân hình nóng bỏng chuẩn tỷ lệ.
Động tác Squat mông Jumping squat
– Bước 1: 2 chân dang rộng bằng vai, hai tay dang thẳng lên trần nhà, vai thả lỏng.
– Bước 2: Hít sâu, duỗi thẳng lưng đồng thời đẩy lùi cơ mông và hông về sau. Chú ý mở rộng đầu gối, mũi chân hướng thẳng về trước, đầu gối không cao quá mũi chân để tránh bị chấn thương.
– Bước 3: Dồn lực vào chân bật nhảy lên cao, hai tay đưa về sau, lưng thẳng.
– Bước 4: Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác squat nâng mông kết hợp Jumping 15 – 20 lần/hiệp.
Jumping Squat là bài tập kinh điển giúp tăng cường cơ mông và cơ đùi mà những chị em mới tập luyện chắc chắn không thể bỏ qua. Nếu squat nâng mông tập trung xây dựng cơ mông và cải thiện sức mạnh cơ bắp thì Jumping Squat lại kết hợp động tác nhảy để vòng 3 săn chắc và nở nang hơn. Jumping Squat còn hỗ trợ đốt cháy calo nhanh chóng, đồng thời cải thiện sức bền và khả năng phản xạ của cơ thể.
Bài tập squat mông squat and walk
– Bước 1: Tư thế chuẩn bị với hai chân mở rộng bằng hông, ngón chân hướng về trước.
– Bước 2: Ngồi xổm xuống thấp và giữ đùi song song với mặt sàn.
– Bước 3: Giữ nguyên tư thế này 1-2 giây, siết cơ mông và đi bộ về trước bốn bước, sau đó lùi lại bốn bước.
– Bước 4: Lặp lại động tác squat mông squat and walk 8-12 lần/hiệp, mỗi ngày 3 hiệp.
Bài tập Squat nâng mông and walk đem lại hiệu quả đáng kinh ngạc trong việc phát triển cơ mông và cơ đùi. Đây là một dạng biến thể của squat vì phải thực hiện các bước đi nhỏ trong tư thế squat, vừa giúp tăng cường cơ mông và cơ đùi, vừa tăng cường sức bền và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.
Bài tập squat mông Pistol Squat
– Bước 1: Hai chân đứng thẳng, hai tay đặt trước ngực. Đặt nhẹ gót chân trái lên thảm tập, hai mũi bàn chân hướng thẳng về trước
– Bước 2: Hạ người, đẩy mông về phía sau, chân phải khuỵu xuống, đồng thời đẩy chân trái lên phía trước và nâng dần lên.
– Bước 3: Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với chân còn lại 15 – 20 lần/hiệp. mỗi ngày 3 hiệp.
Bài tập squat nâng mông Pistol Squat đánh mạnh vào phần cơ mông và cơ đùi. Bản chất đây là hình thức squat một chân, giúp tăng cường cơ mông và phát triển sức mạnh và sự cân bằng cho cơ đùi. Pistol Squat góp phần cải thiện vóc dáng cơ thể và tăng cường sức bền cho các nhóm cơ.
Bài tập Squat to Burpee – Squat kết hợp
– Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay thả lỏng hai bên.
– Bước 2: Giữ nguyên tư thế ban đầu, đổ người về phía trước. Hai tay chống xuống sàn.
– Bước 3: Dồn lực vào 2 chân bật về phía sau. Đưa người về tư thế plank cơ bản.
– Bước 4: Bật nhảy trở về tư thế squat rồi nhảy vươn hai tay lên cao.
– Bước 5: Trở về tư thế squat ban đầu. Lặp lại động tác này liên tục 15 – 20 lần.
squat nâng mông kết hợp động tác Burpee tăng cường độ khó của bài tập squat truyền thống, giúp phát triển cơ mông và cải thiện sự linh hoạt cho các nhóm cơ. Thực hiện bài tập Squat to Burpee đều đặn không chỉ đốt cháy calo hiệu quả mà còn tác động vào toàn bộ cơ thể, nâng cao sức bền và cải thiện sức khỏe tim mạch.
– Bước 1: Đeo tạ trên lưng, quỳ 2 đầu gối lên thảm tập.
– Bước 2: Giữ lưng thẳng, từ từ hạ mông xuống tạo thành tư thế ngồi bằng hai chân.
– Bước 3: Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác squat nâng mông này 3 – 10 hiệp.
Kneeling Squat là một trong những bài tập squat mông đơn giản cho phái nữ, giúp cải thiện kích thước vòng 3 và độ bền cho khớp gối nhanh hơn nhiều so với bài tập squat cơ bản với sự kết hợp của tạ trên lưng.
Bài tập squat mông chân hẹp
– Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép lại với nhau, Hai tay đan vào nhau đặt trước ngực.
– Bước 2: Từ từ hạ thấp người sao cho lưng, vai và mông tạo thành một đường chéo dốc xuống, mông song song với mặt đất. Gập đầu gối lại, hướng ra ngoài. Bụng hóp, ngực ưỡn về phía trước.
– Bước 3: Dùng lực đẩy thân người trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này liên tiếp 15 – 20 lần/hiệp.
Squat nâng mông chân hẹp là biến thể phức tạp hơn của bài tập squat mông cơ bản, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi và bắp chân. Squat mông chân hẹp còn giúp kích thích quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo và giảm mỡ thừa tại vùng mông chảy xệ. Nếu duy trì bài tập này thường xuyên, sức mạnh của khớp gối và cột sống cũng được cải thiện đáng kể.
Bài tập squat mông khụy gối
– Bước 1: Vào tư thế squat cơ bản: Hai chân dang rộng bằng hông, hai tay đan trước ngực.
– Bước 2: Hạ người xuống thấp, giữ chân trái làm trụ. Lùi và kéo chân phải ra sau chân trái, đầu gối khuỵu xuống tạo với sàn nhà 1 góc vuông.
– Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và đổi chân, lặp lại động tác squat mông khụy gối 15-20 lần/hiệp.
Bài tập squat mông khụy gối là cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho cơ mông và cơ đùi.
Động tác khụy gối giúp nâng cao và cải thiện độ cong cho vòng 3. Bài tập squat nâng mông cũng cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể để chị em sở hữu vóc dáng nở nang và cân đối.
Bài tập squat mông đá chân sau
– Bước 1: Đứng thẳng, hai tay đan chéo trước ngực. Hai chân mở rộng, hai bàn chân song song hướng về trước để giữ thăng bằng.
– Bước 2: Từ tự hạ hông xuống, khuỵu đầu gối đến khi đùi song song với mặt sàn, dồn toàn bộ trọng tâm về phía gót chân.
– Bước 3: Đứng thẳng người, đá mạnh chân ra sau, đồng thời siết chặt cơ mông.
– Bước 4: Thu chân về tư thế squat ban đầu rồi tiếp tục đứng dậy, đá chân còn lại về sau rồi thu lại.
– Bước 5: Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần để nâng cao hiệu quả thẩm mỹ.
Bài tập squat nâng mông đá chân sau giúp kích thích cơ mông và cơ đùi hoạt động, làm săn chắc và cải thiện sức mạnh cho vòng 3.
Lưu ý khi squat mông để đạt được hiệu quả tối đa
Nếu chưa có kinh nghiệm tập gym giữ dáng, chị em khi thực hiện các bài tập squat nâng mông cần đặc biệt lưu ý:
– Khởi động kỹ các khớp và nhóm cơ trước khi tập luyện để làm nóng cơ thể.
– Thực hiện các bài tập theo lộ trình từ dễ đến khó, tập đúng kỹ thuật, phù hợp với thể trạng để tránh gặp phải chấn thương.
– Tuân thủ chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh để tăng cường hiệu quả tập luyện.
– Bổ sung đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau khi squat nâng mông.
– Kiên trì tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, kết hợp đan xen với các bài tập cho nhóm cơ khác để sở hữu thân hình cân đối, chắc khỏe.
Squat nâng mông không chỉ tăng kích thước vòng 3 mà còn cải thiện độ bền và sức mạnh cho các nhóm cơ đùi, cơ bụng và bắp chân hiệu quả. Hãy bắt đầu lộ trình độ đào tại nhà với những bài tập squat mông từ dễ đến khó, phù hợp với trọng lượng cơ thể, kết hợp chế độ ăn uống cân bằng, giàu protein để tăng cơ và xây dựng cơ mông đẹp như ý.
LIÊN HỆ NGAY VỚI VIỆN THẨM MỸ QUỐC TẾ JOHNSON CLINIC
Bạn muốn được tư vấn nhiều hơn về dịch vụ và bảng giá từng dịch vụ cụ thể tại Johnson Clinic? Liên hệ ngay qua số HOTLINE, các chuyên viên tư vấn sẽ trực tiếp hỗ trợ bạn hoàn toàn miễn phí.