9 bài tập nâng mông chảy xệ tại nhà định hình V3 quyến rũ, săn chắc

Thực hiện các bài tập nâng mông chảy xệ là lựa chọn tuyệt vời cho những chị em mong muốn cải thiện hình dáng và sức mạnh cơ mông. Không cần đến phòng tập gym hay các dụng cụ thể thao chuyên dụng, chị em vẫn hoàn toàn có thể sở hữu bờ mông căng tròn trái đáo chỉ với 9 bài tập nâng mông xệ cực đơn giản và hiệu quả dưới đây.

9 Bài tập nâng mông chảy xệ 15p mỗi ngày, mông căng tròn tự nhiên

Mông chảy xệ sẽ chẳng còn là nỗi ám ảnh đeo bám nếu dành ra 15 phút mỗi ngày cho 9 bài tập siết cơ dưới đây:

Bài tập đạp xe nâng mông chảy xệ

Với bài tập này, tất cả những gì chị em cần là một chiếc xe đạp, một bộ đồ thể thao vừa vặn và một đôi giày ôm chân. Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc tăng độ khó cho bài tập nâng mông xệ này bằng cách đạp xe lên dốc hoặc sử dụng chế đọ kháng lực khi sử dụng máy đạp xe ở phòng gym.

Đạp xe là bài tập kháng lực cải thiện tình trạng mông chảy xệ, tác động mạnh vào nhóm cơ mông lớn, mông trung và mông bé. Khi đạp xe, động tác đẩy bàn đạp xuống và kéo bàn đạp lên yêu cầu sự tham gia mạnh mẽ của các nhóm cơ chủ lực tại vòng 3, giúp mông căng tròn và nâng mông cao hơn. Ngoài ra, đạp xe còn là bài tập cardio hiệu quả, giúp đốt cháy calo và mỡ thừa, đặc biệt là mỡ ở vùng mông. 

Nếu mới bắt đầu tập luyện, bạn nên tập luyện mỗi ngày đều đặn 20-30 phút, ít nhất 3-4 lần mỗi tuần sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt của vòng 3. Sau khi đã quen với bài tập nâng mông xệ đạp xe, hãy tăng dần thời gian tập lên 45-60 phút mỗi buổi để đạt hiệu quả tối đa.

Bài tập squat nâng mông chảy xệ

– Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Hai tay đan trước ngực, mắt nhìn thẳng.

– Bước 2: Hít sâu, hạ thân người xuống đồng thời đẩy mông ra sau hết sức có thể, sao cho đùi song song với mặt sàn và đầu gối không vượt quá mũi bàn chân. Siết cơ bụng và cơ mông.

– Bước 3: Thở ra từ từ, đẩy thân người trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Lặp lại bài tập squat nâng mông chảy xệ 10-15 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập 3-4 hiệp. Khi đã quen với động tác squat cơ bản, bạn có thể kết hợp thêm tạ đơn ở 2 tay để tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ đùi.

Squat là một trong những bài tập nâng mông chảy xệ đem lại hiệu quả rõ rệt và tăng cường sức mạnh cho cơ mông. Khi cơ thể chuyển từ trạng thái squat sang tư thế đứng lên, các nhóm cơ mông lớn được kích hoạt mạnh mẽ để vòng 3 săn chắc hơn và bớt chảy xệ. Đồng thời, các cơ mông trung và nhỏ cũng tham gia vào quá trình ổn định hông và đùi trong suốt động tác squat. Từ đó cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự săn chắc toàn diện cho vùng mông.

Bài tập mông Cursty Lunge

– Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông. 

– Bước 2: Bước chân phải ra sau và vắt chéo qua phía sau chân trái. Hạ trọng tâm cơ xuống như thể đang cúi chào sao cho đầu gối không chạm đất và đầu gối trái gập vuông góc với mặt sàn.

– Bước 3: Dồn lực vào chân trái, đẩy người về vị trí đứng thẳng ban đầu.

Lặp lại động tác và đổi bên. Mỗi ngày thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần cho mỗi chân. Tập đều đặn 2-3 lần mỗi tuần, kết hợp với các bài tập nâng mông xệ khác để đạt hiệu quả tối ưu.

Cursty Lunge là bài tập không thể thiếu trong chế độ nâng mông chảy xệ và làm săn chắc cơ vòng 3. Đây là biến thể của động tác Lunge, đòi hỏi cơ mông lớn phải làm việc nhiều hơn để giữ thăng bằng và tạo lực đẩy cơ thể lên khi bước chân về sau. Vắt chéo chân khi tập Cursty Lunge cũng kích hoạt cơ mông trung và nhỏ, giúp ổn định và tạo form cho vùng hông. Bờ mông trở nên săn chắc và căng tròn, định hình thân hình cân đối chuẩn tỷ lệ.

Bài tập chùng chân

– Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân dạng rộng hơn vai. Mũi chân hướng ra ngoài. 2 cẳng chân thẳng giữ vuông góc với mặt sàn.

– Bước 2: Bước một chân ra trước, hạ thấp người xuống như đang ngồi đến khiđầu gối trước gập vuông góc và đùi sau gần chạm đất. Giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước.

– Bước 3: Dồn lực vào gót chân, đẩy người về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác chùng chân, mỗi bên tập liên tiếp 10-15 lần. Bắt đầu từ 2-3 hiệp/ngày, mỗi tuần 2-3 lần

Trong bài tập chùng chân nâng mông chảy xệ, cơ mông lớn chịu trách nhiệm để giữ thăng bằng và giúp đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu. Cơ mông trung và nhỏ cũng được kích hoạt trong suốt động tác lunge, giúp làm đầy 2 hõm mông hóp để mông đầy đặn trái đào quyến rũ. Bài tập chùng chân cũng tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước và cơ đùi sau, cải thiện độ dẻo dai của các nhóm khớp.

Bài tập mông hip thrust lực đẩy mông

– Bước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm, giữ lưng thẳng. Hai tay duỗi dọc theo chiều dài cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.

– Bước 2: Gập gối, 2 lòng bàn chân úp xuống thảm, khoảng cách giữ rộng bằng vai. 

– Bước 3: Hít sâu, lấy đà đẩy hông lên khỏi sàn, giữ lưng thẳng. Để nguyên tư thế này 3 giây, siết cơ hông, mông, đùi. 

– Bước 4: Từ từ thở ra, hạ lưng và mông xuống mặt thảm trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác nâng mông chảy xệ Hip Thrust liên tiếp 15 – 20 lần, sau đó nghỉ 5 phút rồi lại tập tiếp thêm 3-5 lần nữa. Duy trì thói quen tập luyện hàng ngày để cải thiện hình dáng và sức mạnh của vùng mông, sớm sở hữu vòng 3 gợi cảm.

Thêm bài tập hip thrust lực đẩy mông phức hợp vào chế độ tập luyện hàng ngày là cách nâng mông xệ hoàn hảo, không quá “nặng đô” cho phái nữ. Giống với bài tập squat mông, Hip Thrust chủ yếu tạo áp lực lên vùng hông và cơ mông lớn để  tạo lực nâng cơ thể. Nhờ đó mà vòng 3 săn chắc và tăng sản sinh cơ hiệu quả, giúp mông căng tròn và quyến rũ hơn.

Bài tập nâng mông chảy xệ Kickback

– Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, quỳ người, tiếp đất bằng 2 tay và đầu gối.

– Bước 2: Nâng chân trái lên cao, đồng thời đẩy gót chân lên sát trần nhà.

– Bước 3: Hạ thấp đầu gối trái xuống, đưa người trở về tư thế quỳ ban đầu.

Lặp lại động tác và đổi bên, mỗi chân 12-15 lần. Mỗi ngày tập 3-4 hiệp cả hai chân rồi nâng dần tần suất tập luyện để tăng cường độ khó.

Động tác nâng mông chảy xệ Kickback yêu cầu sự phối hợp nhiều nhóm cơ cùng lúc, bao gồm cơ mông lớn, mông bé, cơ bụng và cơ lưng dưới. Khi đá chân ra sau, cơ mông lớn được kích hoạt nhiều nhất để mông căng tròn và săn chắc hơn. Sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ trong bài tập Kickback còn tăng cường sự ổn định của cơ thể, đồng thời giúp phát triển mông một cách toàn diện hơn.

Bài tập nâng mông xệ Hip Bridge

– Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thả lỏng dọc thân người. Gập gối lại sao cho 2 bàn chân úp trên thảm.

– Bước 2: Ấn mạnh 2 gót chân xuống thảm, nâng hông lên trên khỏi sàn khoảng 5-10cm, giữ lưng thẳng và để nguyên ở tư thế này 1-2 giây.

– Bước 3: Từ từ hạ mông về vị trí ban đầu, hít sâu. 

Lặp lại động tác nâng mông chảy xệ Hip Bridge liên tục 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Động tác Hip Bridge là bài tập cực kỳ hiệu quả để nâng mông xệ và tăng cường cơ mông cho mọi đối tượng, kể cả người mới “nhập môn” đến những gymer kinh nghiệm đầy mình. Khi nâng hông lên sẽ tác động trực tiếp vào nhóm cơ mông lớn, từ đó cải thiện hình dáng và độ cong cho bờ mông. Nếu muốn tăng cường sức mạnh cho từng chân, bạn có thể nâng một chân lên khỏi sàn trong lúc nâng hông hoặc sử dụng tạ đòn đặt trên hông.

Bài tập mông cầu lượn

– Bước 1: Nằm sấp trên sàn, gập gối và hai chân đan chéo vào nhau. Hai tay đặt dọc thân người, úp lòng bàn tay xuống thảm.

– Bước 2: Dồn lực vào hai tay đẩy hông và thân trên lên khỏi mặt sàn sao cho đầu gối và vai

tạo thành một đường thẳng.

– Bước 3: Giữ tư thế mông cầu lượn trong vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện liên tục 15-20 lần/hiệp, mỗi ngày 3-5 hiệp và duy trì đều đặn hàng ngày.

Bài tập mông cầu lượn là tư thế tuyệt vời giúp khắc phục vòng 3 chảy xệ và tác động đồng thời vào các nhóm cơ liên quan. Khi thực hiện động tác nâng hông, cơ mông lớn được kích hoạt mạnh mẽ và duy trì sự căng cơ trong suốt quá trình tập luyện. Động tác mông cầu lượn còn đòi hỏi sự ổn định và kiểm soát lực ở vòng 2, siết eo con kiến cùng thân hình đồng hồ cát cho chị em phụ nữ.

Bài tập cú đá lừa Donkey Kicks

– Bước 1: Quỳ 2 chân 2 tay trên thảm tập, cổ tay thẳng hàng với vai và đầu gối thẳng hàng với hông. Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng để duy trì sự ổn định.

– Bước 2: Nhấc một chân lên song song với mặt sàn, gập cong đầu gối và đưa gót chân lên cao nhất có thể. Giữ yên 1-2 giây rồi hạ chân xuống sàn một cách nhẹ nhàng.

– Bước 3: Lặp lại động tác đá chân sau liên tục cả hai chân, mỗi chân 15-20 lần.

Donkey Kick là một bài tập nâng mông chảy xệ kinh điển và rất dễ thực hiện. Các động tác đá chân sau giúp các nhóm cơ lớn và bé ở mông phải giãn căng hết cỡ, tập trung phát triển và định hình vòng 3 trở nên to hơn, căng tròn và săn chắc tự nhiên. Điểm đặc biệt của bài tập Donkey Kick là không chỉ giúp mông cao hơn mà còn giữ cơ đùi ổn định, kiến tạo hình thể cân đối và quyến rũ mà chị em nào cũng ước ao.

Lưu ý khi thực hiện bài tập nâng mông chảy xệ tại nhà

– Nên sử dụng thảm tập để bảo vệ khớp lưng và gối, hạn chế chấn thương trong suốt quá trình tập luyện.

– Thực hiện các bài tập nâng mông chảy xệ đúng kỹ thuật, chậm rãi để kiểm soát tốt quá trình kích hoạt cơ mông.

– Khởi động kỹ càng, giãn cơ trước khi tập để làm ấm cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.

– Sử dụng tạ hoặc dây kháng lực để tăng độ khó cho các bài tập nâng mông xệ sau khi đã làm quen với các động tác cơ bản.

– Tập luyện theo lộ trình từ dễ đến khó, tăng giảm cường độ tập phù hợp với thể trạng của cơ thể.

– Tập đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, đa dạng các động tác đạt được kết quả tốt nhất trong việc cải thiện hình dáng và sức mạnh cơ mông.

Trên đây là 9 bài tập nâng mông chảy xệ mà Johnson Clinic muốn chia sẻ đến các chị em để sớm sở hữu vóc dáng săn chắc, đồng thời tăng cường sức khỏe và sự tự tin về mặt ngoại hình. Hãy kiên trì tập luyện và tận dụng tối đa các bài tập này để cải thiện form mông và đạt được mục tiêu hình thể như ý muốn.