11 Bài tập thể dục nâng mông tại nhà tăng size sau 2 tuần

Tập thể dục nâng mông 10 phút mỗi ngày giúp tăng cơ và định hình vòng 3 săn chắc, tròn trịa, cong vút chỉ sau 2 tuần. Thay vì đến các phòng tập gym, chị em có thể tập thể dục nâng cơ mông chảy xệ, lõm hóp hiệu quả ngay tại nhà. Tất cả những gì bạn cần là một bộ đồ vừa vặn, một đôi giày thế thao, một chiếc thảm tập và một chiếc tạ đơn cỡ nhỏ.

Squat tập thể dục nâng mông

Squat từ lâu đã được nhiều gymer, đặc biệt là phái đẹp ngợi ca là động tác nâng mông “thần thánh” giúp chị em sở hữu vòng 3 căng tròn trái cao cực gợi cảm. Tuy chỉ là tập thể dục nâng cơ mông đứng lên ngồi xuống nhưng squat sẽ giúp phần thân dưới, đùi, mông và bắp chân trở nên săn chắc, quyến rũ hơn.

Cách tập thể dục nâng mông với tư thế Squat truyền thống:

– Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân cùng hướng với nhau. Ngực nở nang, 2 tay đan chéo ở trước ngực hoặc duỗi thẳng song song với mặt sàn.

– Thực hiện: Từ từ dồn trọng tâm cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối, đẩy hông ra sau và hạ thấp người xuống sát gót chân, lưng thẳng. Siết chặt vùng đùi và bụng rồi nâng người lên, trở về tư thế chuẩn bị.

Lưu ý: Để tránh chấn thương trong quá trình tập luyện, chị em phải giữ thẳng lưng tự nhiên trong suốt quá trình tập. Khi đưa người xuống, đầu gối phải song song với mặt sàn, không thấp quá mũi chân.

Squat kết hợp đá chân nâng là bài tập thể dục nâng mông hóp

Đá nâng chân kết hợp squat là Squat Side Kick là bài tập thể dục nâng cơ mông cường độ cao cho những chị em mông hóp, lép hai bên hông. Động tác Squat phức hợp này giúp đốt cháy mỡ thừa ở vòng 2, làm săn chắc má đùi trong và tăng cơ vòng 3. Nếu đang ao ước sở hữu vòng eo con kiến cùng bờ mông nở nang như quả táo thì chị em nên duy trì cách tập thể dục nâng mông 30 phút mỗi ngày.

Hướng dẫn động tác nâng mông Squat kết hợp đá chân nâng:

– Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, hai chân rộng mở rộng bằng vai, 2 tay đan chéo đặt trước ngực.

– Thực hiện: Gập gối tương tự như động tác Squat. Duỗi thẳng người, đồng thời đá chân phải cao sang ngang. Hạ chân xuống, squat và đổi chân đá sang trái. Lặp lại liên tục đến khi hết 10 phút tập luyện, nghỉ 1-2 phút sau đó thực hiện 3 hiệp tương tự.

Squat nhấp – bài tập thể dục nâng cơ mông

Squat nhấp là động tác tập thể dục nâng cơ mông biến thể của bài tập squat truyền thống. Thay vì chỉ tập trung cải thiện kích thước vòng 3, tập gym nâng mông dưới dạng squat nhấp sẽ tăng cường sức bền và độ dẻo dai cho cơ đùi trước cũng như cơ mông.

Cách tập nâng mông tại nhà với động tác Squat nhấp:

– Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay đan chéo trước ngực hoặc duỗi thẳng song song với mặt sàn như tư thế Squat truyền thống.

– Thực hiện: Từ từ hạ người xuống sao cho đùi song song với mặt đất, lưng thẳng. Nhấp người bằng cách đứng lên một nửa rồi tiếp tục dồn trọng tâm xuống, thực hiện động tác squat.

Squat bật nhảy là cách tập thể dục nâng mông hiệu quả cao

Nhắc đến bài tập Squat tập thể dục nâng mông, không thể bỏ qua tới động tác Squat bật nhảy (Jump Squat). Đây được xem là bài tập giảm cân hiệu quả, đánh mạnh vào cơ đùi, bắp chân và làm săn chắc cơ mông. Duy trì thói quen Squat bật nhảy 30 phút mỗi ngày, chị em sẽ phải ngỡ ngàng với cặp chân thon dài như người mẫu cùng vòng 3 nóng bỏng nhìn là mê.

Các bước thực hiện động tác nâng mông kết hợp bật nhảy cho nữ:

– Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người. 2 chân mở rộng bằng vai, mũi chân chĩa ra ngoài 1 góc 30 độ.

– Thực hiện: Từ từ hạ hông xuống, lưu ý đầu gối không vượt quá mũi chân sao cho đùi song song với mặt đất. Dồn lực vào hai chân, bật mạnh người lên cao nhất có thể. Đưa người về tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác Squat và thực hiện bật nhảy 10 – 12 lần/hiệp.

Squat cơ liên sườn tập thể dục nâng cơ mông

Squat cơ liên sườn là bài tập thể dục nâng mông giúp khắc phục tình trạng hông hóp và lõm vào trong mất cân đối.

– Tư thế chuẩn bị: Hai chân và tay chạm đất, mở rộng bằng vai, vuông góc với sàn nhà. Giữ nguyên hông và hóp bụng lại.

– Thực hiện: Lần lượt nâng chân phải và chân trái sang ngang đến khi vuông góc với hông. Giữ nguyên khoảng 1 giây rồi từ từ hạ chân về tư thế chuẩn bị. Lưu ý lưng luôn giữ thẳng, hạ chân không để chạm xuống mặt sàn.

Tập Squat sumo nâng mông

Squat sumo nâng mông là bài tập thể dục nâng cơ mông chắc khỏe và quyến rũ hơn, đồng thời định hình cơ đùi và giảm mỡ đùi trong hiệu quả.

Hướng dẫn cách tập thể dục nâng mông Squat sumo:

– Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai. Mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ. Hai tay đặt song song với hông hoặc cầm tạ tay.

– Thực hiện: Gập đầu gối, đẩy hông ra phía sau để dồn trọng tâm cơ thể xuống hai bắp chân. Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực ra trước. Hạ người xuống đến khi mông ngang bằng hoặc thấp hơn đầu gối. Dùng lực ở mông đẩy người lên trở về tư thế ban đầu.

Tư thế cây cầu tập nâng mông tại nhà

Tư thế cây cầu (Single Leg Bridge) là động tác tập gym nâng mông tăng cường sức mạnh cho vòng 3, vòng 2 và các gân kheo. Nếu thường xuyên bị đau lưng, đau hông và đầu gối do làm việc văn phòng thì tư thế cây cầu chính là liệu pháp tuyệt vời để chị em tăng cường sức khỏe tổng thể và giãn cơ hiệu quả.

– Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm tập, gập gối và đặt 2 bàn chân lên trên sàn nhà. 2 tay duổi thẳng, để dọc theo thân người sao, 2 lòng bàn tay úp xuống.

– Thực hiện: Nâng chân phải lên khỏi sàn nhà, giữ chân càng thẳng càng tốt. Ấn mạnh gót chân trái xuống sàn để tạo điểm tựa, duỗi căng hông và từ từ nâng mông lên trên sao cho ngực, bụng và đầu gối trái nằm trên một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này khoảng 1 – 2s rồi hạ thân người xuống. Lặp lại 10 lần rồi đổi bên.

Động tác nâng mông Squat 2 tay chạm đất

Tập thể dục nâng cơ mông 2 tay chạm đất không chỉ biến vòng 3 căng tròn cấp tốc mà còn siết eo con kiến, tạo vóc dáng đồng hồ cát gợi cảm chỉ sau 3 tuần thực hiện. Chị em có thể tranh thủ nâng cơ mông ngay trên giường, trên thảm tập ở nhà mà không cần đến phòng tập gym tốn kém.

Cách tập thể dục nâng mông Squat 2 tay chạm đất:

– Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa lưng trên thảm tập, 2 tay duỗi thẳng dọc thân người, 2 lòng bàn tay úp xuống. Gập 2 đầu gối, đẩy sát bàn chân gần mông, 2 bàn chân ngang mở rộng bằng vai.

– Thực hiện: Siết chặt cơ hông rồi từ từ nâng người lên khỏi thảm tập. Giữ yên tư thế này 1-2 giây, cố gắng giữ thẳng lưng. Sau đó, hạ người xuống để thân chạm thảm rồi lặp lại động tác trên.

Tư thế gập bụng đạp xe nâng mông hiệu quả

Tập thể dục nâng mông gập bụng đạp xe là cách giảm cân, giảm béo, kiến tạo vòng eo săn chắc và tăng size vòng 3 cấp tốc không cần đến phòng gym. Ngoài khả năng cải thiện mông lép, chảy xệ, tư thế gập bụng đạp xe còn tăng sức bền cho hông, chân và vai khá hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục nâng mông gập bụng đạp xe:

– Tư thế chuẩn bị: Chống 2 tay xuống sàn, bàn tay mở rộng. Tiếp đất bằng mũi chân, giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng để tránh chấn thương vùng lưng dưới.

– Thực hiện: Từ từ co đầu gối bên phải rồi duỗi ra. Đổi bên và thực hiện động tác tương tự.

Bài tập nâng mông Lunge

Lunge là một trong những bài tập thể dục nâng mông kinh điển cho phái nữ, giúp vòng 3 chuẩn S-line nét nào ra nét ấy. Bên cạnh đó, động tác mông này còn giúp đốt cháy chất béo ở eo, giúp bắp chân thon gọn rất hiệu quả.

Bài tập nâng mông Lunge cụ thể như sau:

– Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông sao cho mũi chân cùng hướng với đầu gối 2 tay chống hông hoặc để dọc theo thân người.

– Thực hiện: Bước chân phải lên trước, đồng thời khuỵu gối xuống sao cho bắp chân tạo thành một góc 90 độ so với đùi. Kiễng gót chân trái lên sao cho các đầu ngón chân tiếp xúc với mặt đất, không để đầu gối chạm đất. Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này 1 – 2 giây. Tiếp đó, đẩy cơ thể đứng thẳng trở về trạng thái chuẩn bị. Đổi chân và lặp lại động tác Lunge đúng kỹ thuật.

Động tác nâng mông Donkey Kicks

Bài thể dục nâng mông cuối cùng mà Johnson Clinic muốn chia sẻ với các chị em là Donkey Kicks. Ưu điểm của động tác này là dễ thực hiện, không quá mất sức nhưng vẫn giúp nàng sở hữu một vòng 3 nảy nở quyến rũ thu hút mọi ánh nhìn.

Hướng dẫn tập thể dục nâng cơ mông Donkey Kicks:

– Tư thế chuẩn bị: Chống 2 tay lên thảm sao cho tay rộng bằng vai và vuông góc với thân người. Quỳ gối sao cho đùi và bắp chân tạo với nhau một góc 90 độ, 2 chân mở rộng bằng hông và tiếp đất bằng mũi chân.

– Thực hiện: Nâng chân trái và đá về sau sao cho chân luôn thẳng và ngang bằng với mông. Từ từ co chân trở về tư thế ban đầu nhưng không để chân chạm sàn. Lặp lại liên tục 10 – 15 lần rồi đổi bên.

Trên đây là 11 tư thế nâng mông cho nữ cực đơn giản tại nhà, hỗ trợ tăng sinh cơ vòng 3, siết gọn vòng 2 và làm thon gọn bắp chân hiệu quả. Hãy thêm ngay những bài tập nâng mông này vào lịch tập hàng ngày của mình để sớm sở hữu vòng 3 căng tròn trái đào cùng thân hình đồng hồ cát chuẩn tỷ lệ vàng.